焼もの

■豆腐ハンバーグ〈春〉

豆腐の淡白な味が素材を生かしてくれる一品です。
野菜たっぷりのあんかけで、
きれいな色合いのハンバーグに。

材料
豆腐(木綿) 80g
ツナ(缶詰) 15g
5g
0.5g
植物油 2g
〔あん〕 えんどう 10g
人参 10g
生しいたけ  15g
マービー(粉末) 3g
薄口しょうゆ 5g
かたくり粉  2g
5g
だし汁 適宜
栄養量
エネルギー 153kcal
たんぱく質 10.7g
脂質 9.6g
炭水化物 8.0g
糖質 6.6g
カルシウム 112mg
1.8mg
食塩 1.6g
コレステロール 29mg
食物繊維 1.4g

作り方

  1. 豆腐は固めに水切りして、すり鉢ですり、塩を振り入れる。
  2. ツナは缶詰から取り出し、ざるに上げて油を取る。
  3. 1の豆腐へ2のツナと溶き卵、塩を加えて混ぜ合わせ、俵型にまとめて焼き色がつくまでオーブンで焼く。
  4. あんを作る。えんどう、人参、しいたけは千切りにする。鍋にだし汁を入れ、これらの野菜を入れてしょうゆ、マービー、酢で味つけし、水溶きしたかたくり粉を入れてとろみをつける。
  5. 3のハンバーグを器に盛り、4のあんをかける。

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豆腐

豆腐は大豆の加工品の中で、最も手軽で広く利用されている食品です。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く含み、とくにたんぱく質は良質。味が淡白なのでどんな食材とも合い、生食、煮もの、焼きもの、揚げもの、炒めもの、そして汁ものと用途もさまざま。食品や調味料の組み合わせ方次第で、いろいろな味が楽しめます。

煮もの、揚げもの、焼きものにするときは、水分が多いので必ず水切りをします。大量に作る場合は、少し固めに水切りをしましょう。


■さわらの照焼き〈春〉

脂肪が少なく淡白な白身の魚・さわらは
春を告げる魚です。
ツヤよく焼いて、香ばしく。

材料
さわら 60g
たれ 3g
マービー(粉末) 4g
濃口しょうゆ 7g
きゅうり 20g
筒(はじかみ)生姜 1本
栄養量
エネルギー 124kcal
たんぱく質 12.8g
脂質 5.9g
炭水化物 5.2g
糖質 4.9g
カルシウム 14mg
0.7mg
食塩 1.2g
コレステロール 42mg
食物繊維 0.3g

作り方

  1. さわらはたれに20分ほどつけておく。
  2. さわらを熱した焼き網で焼く。焼き上がったところでたれをはけで塗り、ツヤを出す。
  3. きゅうりをかつらむきにして千切りにし、白髪きゅうりを作る。
  4. 残ったたれをひと煮立ちさせ、盛りつけしたさわらにかける。きゅうり、筒(はじかみ)生姜を添える。

※マービーを使ったたれは、砂糖で作るたれよりも、ツヤよく仕上がり、焦げつきもありません。ぜひ一度チャレンジを。

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さわら

鰆の文字が表すように、さわらは春を告げる魚といわれます。

たんぱく質やビタミンB2が多く含まれ、身が柔らかく癖のないうま味が特徴です。刺身、煮つけ、塩焼き、照焼き、なます、あら煮、吸い物、茶漬け、真子(まこ)の煮物、白子(白子)の味噌汁など、利用方法も多く、切り身を味噌漬け、粕漬けにしても便利です。


■牛肉の春菜巻き〈春〉

エネルギーを考えて、脂肪の少ない
もも肉の赤身などを使います。
春の野菜をふんだんに取り入れ、
変化を楽しみたい肉料理です。

材料
牛肉(もも薄切り)  50g
薄口しょうゆ 10g
1g
ごま油 0.5g
マービー(粉末) 3g
赤ワイン 4g
グリーンアスパラ 30g
さやいんげん 20g
人参 30g
濃口しょうゆ 1g
植物油 3g
栄養量
エネルギー 128kcal
たんぱく質 13.3g
脂質 4.9g
炭水化物 8.5g
糖質 6.7g
カルシウム 36mg
2.1mg
食塩 1.9g
コレステロール 25mg
食物繊維 1.8g

作り方

  1. 牛肉はしょうゆ、酒、ごま油、マービー、赤ワインを混ぜた調味料につけておく。
  2. さやいんげんは筋を取る。人参は3〜4cmのひょうし木切りにする。
  3. さやいんげん、人参、アスパラはゆでて、それぞれ1の牛肉で巻く。
  4. フライパンに油を熱して、野菜を巻いた牛肉を焼き、しょうゆで味をつける。

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献立バリエーションのヒント

制限のある食事にも、変化や楽しみが増えるように、こんな工夫をしてみませんか?

素材を替える
ex. 牛肉を、豚もも肉の薄切りや、そぎ切りにしたささ身に替えてみます。
朝食にして、目先を変える
ex. 前日に準備しておき、朝食の一品に添えます。
ボリュームアップさせる
ex. 肉の幅を狭く切って、個数を増やします。(野菜の量を増やします)また、串刺しにしても目先が変わります。

同じ料理も盛り付け次第で見栄えが変わります。


■焼き鳥〈夏〉

素材の水分を逃さないよう、
表面はこんがり、中はふんわりと焼き上げます。
たれをからめてツヤよく焼き上げ、香ばしく。

材料
鶏肉(もも皮なし) 40g
白ねぎ 40g
鶏レバー 30g
A マービー(液状) 10g
濃口しょうゆ 10g
ねぎ 3g
にんにく 1g
しょうが 3g
栄養量
エネルギー 125kcal
たんぱく質 14.2g
脂質 3.9g
炭水化物 11.8g
糖質 10.5g
カルシウム 27mg
3.6mg
食塩 1.6g
コレステロール 148mg
食物繊維 1.3g

作り方

  1. 鶏肉、白ねぎはひと口大に切る。
  2. レバーはひと口大に切って水にさらし、1とともに串に刺す。
  3. 調味料(A)を混ぜてたれを作り、その中に2をつけて取り出す。
  4. 3を焼き、八分通り焼けたら、もう一度たれにつけ、からめるように焼き上げる。(オーブンで大量に焼く時は250℃位で)

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にんにく

強烈なにおいだけでも、スタミナが湧いてきます。この独特な香気は有効成分のアリインによるもの。このアリインは、にんにくを傷つけたり、つぶしたりすることで、アリシンに変化します。アリシンは風邪などの原因になる連鎖菌やブドウ球菌などを殺す強い抗菌力を持っています。また、にんにくに含まれるスコルジニンは、レバーなどに含まれるビタミンB1と共に疲労回復や新陳代謝促進に作用します。そのほか、脚気(かっけ)や、食欲不振、動脈硬化、冷え症などにも効能があると言われています。


■にらとささ身の金紙巻〈夏〉

野菜とささ身を薄焼き卵で巻いて。美しさがポイント。

材料
にら 50g
もやし 25g
人参 10g
鶏肉(ささ身) 20g
コンソメ 0.5g
植物油 2g
50g
マービー(液状) 2g
8g
濃口しょうゆ 10g
こしょう 0.5g
トマト 30g
パセリ 1.5g
〔辛子酢じょうゆ〕 練り辛子 1g
3g
濃口しょうゆ 2g
栄養量
エネルギー 163kcal
たんぱく質 14.0g
脂質 8.1g
炭水化物 8.7g
糖質 6.6g
カルシウム 73mg
2.1mg
食塩 2.3g
コレステロール 246mg
食物繊維 2.1g

作り方

  1. ささ身は蒸して手で裂く。
  2. フライパンに油を熱し、1を入れてコンソメと分量の半分の濃口しょうゆで下味をつける。
  3. 2へ、2〜3cmの長さに切ったにら、もやし、千切りにした人参を入れて、サッと炒め、マービー、酒、残りの濃口しょうゆ、こしょうで味を整える。
  4. 卵を溶きほぐし、その半量で四角い薄焼き卵を作る。
  5. 手前に3を入れて、これを中心にして巻き、だし巻卵の要領で残りの卵を入れて巻きながら火を入れる。
  6. 5を適当な大きさに切って器に盛り、トマトとパセリを飾って、辛子酢じょうゆを添える。

にらが長すぎるようだと食べにくくなりますので、注意しましょう。
また、加熱時間が長いとぐったりして色が落ち、風味がなくなりますので手早く炒めましょう。

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にら

にらに多く含まれているビタミンAは、油脂類、動物性たんぱくと一緒に食べると摂取効率がさらによくなります。にらレバは、その代表選手のようなメニューです。
このほか、にらはビタミンB1、B2、C、各種ミネラルを含みます。
葉の特有のにおいは、にんにくと同じ硫化アリル類が主成分で、ビタミンB1の吸収をよくします。


■まぐろのみそだれ/まぐろの串焼き〈夏〉

脂ののったまぐろを焼いてエネルギーダウン。
ぜいたくな二品です。
こんがり焼き色が食欲をそそります。
野菜と一緒にどうぞ。

■まぐろのみそだれ

材料
まぐろ(赤身) 60g
植物油 2g
A 赤みそ 6g
白ワイン 6g
マービー(液状) 3g
にんにく 1g
チンゲン菜 30g
栄養量
エネルギー 123kcal
たんぱく質 18.3g
脂質 3.2g
炭水化物 4.7g
糖質 3.8g
カルシウム 50mg
1.8mg
食塩 0.9g
コレステロール 30mg
食物繊維 0.9g

作り方

  1. にんにくをすりおろし、(A)の材料とあわせて、みそだれを作る。
  2. チンゲン菜は3cm程度に切り、さっと下ゆでする。
  3. フライパンに油を熱し、まぐろ(切り身)をソテーする。
  4. 2のチンゲン菜を皿に盛り、3のソテーを置き、みそだれを添える。

■まぐろの串焼き

材料
まぐろ(赤身) 60g
ねぎ 20g
ししとう 20g
マービー(液状) 10g
濃口しょうゆ 10g
3g
植物油 2g
七味唐辛子 0.5g
栄養量
エネルギー 135kcal
たんぱく質 18.4g
脂質 3.0g
炭水化物 11.3g
糖質 9.8g
カルシウム 18mg
1.7mg
食塩 1.6g
コレステロール 30mg
食物繊維 1.5g

作り方

  1. まぐろは3cm程度の角切りにする。
  2. ねぎはまぐろの長さに合わせて切る。
  3. マービー、濃口しょうゆ、酒を混ぜ合わせ、まぐろを20分程度浸し、下味をつけておく。
  4. 竹串に2のねぎと3、ししとうを刺し、油を熱したフライパンに入れ、強火で両面をさっと焼き、火を弱めてこんがりきつね色をつける。
  5. 4を器に盛り、七味を振る。

■牛肉のたれ焼き

なるべく脂肪の少ない部位を選び、
淡色野菜と合わせてボリュームアップ。
香ばしく焼き上げた牛肉は
食べるときにレタスで巻いて。

材料
牛もも肉(赤身)
60g
A マービー(粉末) 4g
3g
濃口しょうゆ 5g
ごま油 1g
唐辛子 0.2g
くるみ 2g
生姜 少々
にんにく 少々
レタス 40g
青しそ 1枚
万能ねぎ 5g
トマト 35g
栄養量
エネルギー 123kcal
たんぱく質 15.1g
脂質 4.1g
炭水化物 7.3g
糖質 6.2g
カルシウム 33mg
2.0mg
食塩 0.9g
コレステロール 30mg
食物繊維 1.1g

作り方

  1. 調味料(A)を合わせ、牛肉の薄切りを2分程度つけて味をなじませる。
  2. フライパンを温め、1を焼く。
  3. 皿にレタスとトマトを盛り、2の牛肉を盛る。みじん切りにした青しそ、万能ねぎを肉の上に盛る。



    焼いた肉と薬味のねぎ、青しそをレタスで巻いて食べます。

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牛肉

牛肉が日本で食べられるようになったのは、それほど昔ではないものの、その味のよさで、いまやすっかり定着。糖尿病の患者さんにも牛肉好きの方は多いようです。しかし、牛肉は脂肪を多く含み、高エネルギーの食品。献立に加えるときは、脂質の少ない部位を選んで、上手に調理することがポイントになってきます。同じ肉でも、ロース肉よりヒレ肉やもも肉など脂肪の少ない部位を選べば、たんぱく質やビタミンB1、B2を多く含んでいるので、たくさん食べられるうえ、栄養も十分に摂れます。また、上の献立では肉をフライパンで焼いていますが、網焼きにすると脂が落ちてエネルギーダウンします。さらに、肉を食べるときには、同じくらいの量の野菜を添えることを忘れずに。


■さんまの照焼き/さんまのしそ巻焼き

旬のさんまは味がよく、
ビタミン類や不飽和脂肪酸が豊富な秋の健康食。
焼き立てのさんまの香りは秋の風味を演出します。

■さんまの照焼き

材料
さんま 40g
[たれ] マービー(粉末) 3g
濃口しょうゆ 4g
2g
すだち 1/2個
栄養量
エネルギー 107kcal
たんぱく質 8.6g
脂質 6.5g
炭水化物 3.7g
糖質 3.5g
カルシウム 32mg
0.6mg
食塩 0.7g
コレステロール 24mg
食物繊維 0.2g

作り方

  1. さんまを開いて中骨を取る。
  2. 焼き網を熱してたれをつけながら、さんまを焼く。
  3. 焼いたさんまを皿に盛り、すだちを添える。

■さんまのしそ巻焼き

材料
さんま 40g
濃口しょうゆ 3g
1g
練り梅 5g
マービー(液状) 3g
1g
青しそ 1枚
植物油 3g
栄養量
エネルギー 138kcal
たんぱく質 8.5g
脂質 9.5g
炭水化物 4.2g
糖質 4.0g
カルシウム 33mg
0.9mg
食塩 1.1g
コレステロール 24mg
食物繊維 0.2g

作り方

  1. さんまは三枚におろして中骨を取り、濃口しょうゆと酒をふりかけておく。
  2. 練り梅とマービー、酒を混ぜて、1のさんまに塗り、青しそをのせて巻き、楊枝で留める。
  3. フライパンに油を熱し、2のさんまをのせ、返しながら焼く。

■きのこのホイル焼き

低エネルギーでビタミン類や食物繊維が豊富な
きのこをたっぷり。
香りを楽しみながら、
温かいうちに食べてもらいましょう。

材料
しめじ 60g
えのきだけ 30g
しいたけ 10g
マービー(粉末) 3g
0.3g
濃口しょうゆ 3g
レモン 10g
栄養量
エネルギー 10kcal
たんぱく質 2.6g
脂質 0.4g
炭水化物 8.7g
糖質 5.7g
カルシウム 9mg
1mg
食塩 0.8g
コレステロール 0mg
食物繊維 3g

作り方

  1. アルミホイルにしめじ、えのきだけ、しいたけ、レモンをのせ、マービー、塩、濃口しょうゆを振りかけて包む。
  2. 1を250度に熱したオーブンで約7分間焼く。

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きのこ類

低エネルギーで、ダイエットメニューの代表選手であるきのこ類は、ビタミンB1、B2、食物繊維をたっぷり含みます。旬は秋です。薄味で調理して素材の味を引き立てましょう。

きのこのビタミンと食物繊維(100g中)

  ビタミンB1 ビタミンB2 食物繊維
しいたけ 0.07 0.24 4.1
干しいたけ 0.57 1.70 42.5
えのき 0.31 0.22 3.2
なめこ 0.08 0.10 1.6
しめじ 0.19 0.38 3.0
まつたけ 0.10 0.50 4.7
マッシュルーム 0.16 0.57 2.2
きくらげ 0.19 1.10

だし巻き卵

最も身近な素材・卵はマービーだと仕上がりがきれい。
卵はコレステロールが高いので、
食事の量に気をつけてください。

材料
50g
だし汁 5g
マービー(液状) 3g
0.3g
ごぼう 20g
牛ミンチ 5g
マービー(液状) 2g
濃口しょうゆ 2g
植物油 3g
栄養量
エネルギー 147kcal
たんぱく質 7.8g
脂質 9.8g
炭水化物 7.9g
糖質 6.1g
カルシウム 38mg
1.2mg
食塩 0.8g
コレステロール 239mg
食物繊維 1.8g

作り方

  1. ボウルに卵を割り入れ、箸で切るように混ぜる。
  2. だし汁にマービー、塩を加えてよく混ぜ、1に加える。
  3. ごぼうはささがきにして水にさらしてあくを取り、牛ミンチと一緒に炒め、マービー、しょうゆで味を付ける。
  4. 卵焼き鍋を熱して油を薄くなじませ、卵液を鍋一面に流し込む。
  5. 表面が乾き始めたら3を鍋の向こう側に横一列に並べ、それを芯にして卵を手前に巻き、焼き上げる。

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ビタミンCと食物繊維が欠けているものの、卵はほぼ完全食品といえます。特にたんぱく質は優れていて、身体の中で作ることのできない必須アミノ酸すべてをバランスよく含んでいます。


■ポークチャップ

見ためにカラフル、
パイナップルの風味漂う豚肉料理です。
ビタミン群に恵まれた豚肉を
ほんのり甘くソテーします。

材料
豚ロース肉 70g
0.5g
こしょう 少々
小麦粉 5g
たまねぎ 20g
バター 3g
パイナップル 40g
マービー(液状) 10g
トマトケチャップ 20g
トマトピューレ 15g
0.5g
こしょう 少々
栄養量
エネルギー 345kcal
たんぱく質 13g
脂質 20.6g
炭水化物 28.9g
糖質 27.7g
カルシウム 19mg
1.1mg
食塩 1.9g
コレステロール 45mg
食物繊維 1.2g

作り方

  1. 豚肉に塩、こしょうをし、小麦粉をまぶして焼く。
  2. たまねぎをバターで炒め、刻んだパイナップル、マービー、ケチャップ、トマトピューレを入れて煮る。塩、こしょうを加えて味を付ける。
  3. 煮立った2に1の焼いた肉を入れ、ソースをからめる。

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トマトピューレ

完熟トマトをつぶして裏ごしし、煮つめて作ります。瓶詰なども市販されていますが、開けたらすぐに使い切ること。調味されていないのでトマト味の煮込みやソースなど広範囲に利用できます。トマトケチャップを作る材料にもなります。


■照り焼きハンバーグ・ナムル添え

ごま油とねぎの香ばしい風味いっぱいナムルを添えて。
ひと皿で肉と野菜をたっぷり楽しめる、
一石二鳥の献立です。

材料
A 鶏ミンチ 60g
パン粉 3g
5g
0.3g
こしょう 少々
濃口しょうゆ 2g
生しいたけ 10g
ピーマン 10g
人参 10g
たまねぎ 20g
植物油 3g
0.2g
こしょう 少々
B マービー(液状) 6g
5g
濃口しょうゆ 8g
もやし 60g
ねぎ 5g
ごま油 2g
七味唐辛子 少々
濃口しょうゆ 3g
栄養量
エネルギー 247kcal
たんぱく質 14.6g
脂質 15.6g
炭水化物 13.7g
糖質 11.2g
カルシウム 37mg
1.8mg
食塩 2.6g
コレステロール 81mg
食物繊維 2.5g

作り方

  1. ボウルに材料(A)を入れ、粘りが出るまで手でよくこねる。
  2. 生しいたけは軸を取って薄切り、ピーマン、人参は千切り、たまねぎは薄切りにし、フライパンに油を熱してさっと炒める。塩、こしょうで調味したらバットに広げて冷ます。
  3. 2が冷めたら1のひき肉に加える。よく混ぜたら2〜3等分し、小型のハンバーグ形にする。
  4. フライパンに油を熱して3を並べ入れ、中火でこんがり両面を焼く。
  5. 中まで火が通ったら調味料(B)を加えて煮立て、全体に味をからめる。
  6. もやしはゆでて、ねぎの小口切りとともに、ごま油、七味、しょうゆであえ、ハンバーグに添える。

3を団子に丸めて串に刺し、つくねにしてもいいですね。


■豚肉のみそ焼き

豚肉のおいしさをみその風味が引き立てます。
ねぎ、おろし大根、青しそを添えて。
栄養バランスのよいひと皿です。

材料
豚もも肉 60g
ごま 2g
A マービー(液状) 6g
濃口しょうゆ 2g
だし汁 5g
赤みそ 8g
植物油 3g
ねぎ 10g
大根 40g
青しそ 1枚
栄養量
エネルギー 195kcal
たんぱく質 13.5g
脂質 12.3g
炭水化物 9.2g
糖質 7.8g
カルシウム 60mg
1.5mg
食塩 1.3g
コレステロール 0mg
食物繊維 1.4g

作り方

  1. ごまをよくすり、調味料(A)とあわせておく。
  2. 豚もも肉(ブロック)は、0.8cmの厚さに切り、1に20分程度漬け込んでおく。
  3. フライパンを熱し、油を入れ、余分なみそを落とした2を焼く。
  4. 3を器に盛り、細切りにしたねぎをのせ、おろし大根と青しそを添える。

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みそ

みそは大豆などを原料とし、麹によって発酵作用を起こして熟成させた醸造調味料です。すなわち良質の植物性たんぱく質に富み、発酵作用のおかげで各種の栄養分が消化しやすい形で含まれています。日本人にとってみそは昔から、たんぱく質の重要な供給源でした。食生活に欠かせない調味料として深く浸透し、みそ汁はその代表です。


 

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