ヘルシーレシピ:炒めもの

■中華風五目炒め〈春〉

豚肉はどんな野菜とも相性がよいので、
旬の野菜を使うとよりベター。
季節の野菜を使ってバリエーションを楽しみましょう。

材料
豚肉(もも脂なし、薄切り肉) 40g
貝柱 30g
えび 20g
キャベツ 40g
人参 15g
もやし 50g
干しいたけ 3g
さやえんどう 10g
植物油 4g
A 8g
マービー(粉末) 8g
濃口しょうゆ  5g
0.5g
栄養量
エネルギー 191kcal
たんぱく質 21.9g
脂質 6.4g
炭水化物 16.9g
糖質 13.4g
カルシウム 56mg
1.6mg
食塩 1.5g
コレステロール 40mg
食物繊維 3.5g

作り方

  1. 豚もも肉(薄切り)は、ひと口大に切る。
  2. 貝柱は斜めにそぎ切り。えびは皮をむき、背にそって2つに切る。キャベツ、人参は短冊切り。もやしは、根を除いてよく洗う。干ししいたけはもどしてそぎ切りにする。

  3. さやえんどうは、すじを取り除いてゆでる。
  4. 鍋にサラダ油を熱し、肉、貝柱、えび、野菜の順に炒め、調味料(A)を加えて味を整え、最後にさやえんどうを入れて炒める。

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旬の野菜たち

野菜やくだものに季節感がなくなったといわれますが、やはり春には春の香り豊かな野菜がたくさんあります。いまでは年中出回っているえんどうやキャベツ、グリーンアスパラなども、この季節はとくにみずみずしく、香りも一番です。
季節の変わり目にはサイクルメニューにもひと手間加え、春の香りを取り入れるようにしてはいかがでしょうか。

さやえんどう
さっとゆでて、お浸しやサラダ、卵とじ、ソテーなど使い方はアイデア次第。
グリンピース
えんどうの実を若どりしたもの。炊き込みごはんなどに。
グリーンアスパラ
栄養素を数多く含み、和洋中華と幅広く使えます。

■きゅうりといかの中華風炒め〈夏〉

手軽な素材でサッとできる、
夏バテ克服のメインディッシュです。
ピリッと辛口中華風の炒めもので食欲増進!

材料
きゅうり 70g
トマト 40g
いか 50g
しょうが 4g
ねぎ 3g
唐辛子 0.2g
マービー(粉末) 5g
8g
0.5g
6g
片栗粉 3g
コンソメ(乾燥) 2g
植物油 3g
栄養量
エネルギー 116kcal
たんぱく質 9.1g
脂質 3.8g
炭水化物 12.2g
糖質 10.9g
カルシウム 34mg
0.6mg
食塩 2.0g
コレステロール 150mg
食物繊維 1.3g

作り方

  1. きゅうりは板ずりして乱切りにする。
  2. トマトはへたを取り、くし形に切る。
  3. いかは片面に細かく縦の切り込みを入れ、2cmの角切りにする。
  4. しょうがとねぎはみじん切りに、唐辛子は種を取り輪切りにする。
  5. マービー、酒、塩、酢、片栗粉、コンソメを合わせておく。
  6. きゅうりにさっと熱湯をかける。
  7. 鍋に植物油を熱し、しょうが、ねぎ、唐辛子を炒めてから、いかも加えて炒める。火が通ったら、きゅうりとトマトを入れてサッと炒める。
  8. 7に5の調味料を加えて手早く混ぜ、全体にからめる。

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調理のポイント

いかは炒める前にさっとゆでておくとやわらかくなります。

きゅうり

きゅうりは95%が水分で、取り立てて栄養はありません。それでも夏のきゅうりは、さわやかな香りと涼味があり、体を冷やして熱をさます効果があります。
生食するとシャキッと歯触りがよく、食欲増進につながります。


■牛ミンチとしらたきの炒めもの〈夏〉

ノンエネルギーのしらたきを使ってボリュームアップ。
たくさん食べても安心。
ごまの風味が香ばしい、パンチのきいた肉料理です。

材料
牛ミンチ 15g
しらたき 30g
さやいんげん 30g
人参 20g
ごま油 2g
マービー(液状) 5g
濃口しょうゆ 5g
0.2g
白ごま 2g
栄養量
エネルギー 96kcal
たんぱく質 4.5g
脂質 6.6g
炭水化物 7.9g
糖質 5.3g
カルシウム 75mg
1.3mg
食塩 1.0g
コレステロール 11mg
食物繊維 2.6g

作り方

  1. しらたきは適当な長さに切り、下ゆでする。さやいんげんは下ゆでして、斜め切りにしておく。
  2. 人参は5mm幅の短冊切りにする。
  3. フライパンを熱し、ごま油を半量入れてひき肉と1のしらたきを炒め、マービーと濃口しょうゆを加えて炒り煮し、取り出す。
  4. フライパンを熱し、残りのごま油を入れて1のさやいんげん、2の人参を炒め、塩で味を整える。3を加え、よく混ぜ合わせ、ごまを振り、器に盛る。

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こんにゃく

成分のほとんどが水でエネルギー量はゼロに近いうえ、満腹感も得られるとあって、ダイエット食にぴったりの素材です。コレステロールの除去、血糖濃度の抑制にも効果があります。板こんにゃく、糸こんにゃく、しらたき、練りこんにゃくと種類がいろいろあり、用途によって使い分けます。とくに旬はありませんが、夏は、生のものを刺身のように切って盛りつけ、酢みそでいただくとおいしいです。


■ししとうの甘辛炒め〈夏〉

夏に食べたいお惣菜。
ほっと落ち着くやさしい味つけです。
もう一品欲しいとき、
さっとできる野菜のおかずが味方に。

材料
ししとう(生) 60g
植物油 2g
マービー(液状) 3g
濃口しょうゆ 5g
栄養量
エネルギー 44kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 2.2g
炭水化物 6.3g
糖質 4.0g
カルシウム 8mg
0.4mg
食塩 0.8g
コレステロール 0mg
食物繊維 2.3g

作り方

  1. ししとうは、へたと種を取り、油で炒める。
  2. しんなりしたら、マービーと濃口しょうゆで味をつける。

ししとうは破裂しないように、包丁で縦に切れ目を入れておきます。
サッと火を通して熱いうちに食卓へ。


■えびのチリソース炒め〈冬〉

彩り鮮やか、ピリッと辛口が効いた本格中華です。
マービーと、ほどよい甘さのえび、
辛口チリソースがよく合います。

材料
えび 60g
A 2g
0.1g
しょうが汁 1g
B マービー(液状) 5g
5g
ケチャップ 10g
濃口しょうゆ 5g
30g
植物油 3g
ねぎ 20g
豆板醤 2g
片栗粉 2g
ブロッコリー 30g
カリフラワー 30g
レタス 20g
栄養量
エネルギー 150kcal
たんぱく質 16.2g
脂質 3.6g
炭水化物 14.7g
糖質 11.4g
カルシウム 76mg
1.8mg
食塩 1.5g
コレステロール 90mg
食物繊維 3.3g

作り方

  1. えびは殻をむいて背に沿って切り込みを入れ、背わたを取り除き、さっと下ゆでして調味料(A)をからめ、約10分おく。
  2. 鍋に調味料(B)をあわせて火にかけ、ひと煮立ちさせる。
  3. 中華鍋に油を熱し、みじん切りにしたねぎを炒め、豆板醤を加えて混ぜる。
  4. えびを3に加えて炒め、温め直した2を加えて混ぜる。
  5. 水溶き片栗粉でとろみをつける。
  6. ゆでたブロッコリーとカリフラワー、レタスを皿に盛り、5を盛りつける。

 

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