蒸しもの

■とりの黄身酢あんかけ〈春〉

油を使わず蒸すため、低エネルギー。
野菜もたっぷり取れます。
酢とだしでうま味を効かせた、
さっぱり味のあんが決め手。

材料
鶏肉(もも皮なし) 60g
0.3g
グリーンアスパラ 20g
トマト 30g
卵黄 10g
マービー(粉末) 4g
0.5g
10g
10g
栄養量
エネルギー 143kcal
たんぱく質 13.0g
脂質 7.6g
炭水化物 6.4g
糖質 5.6g
カルシウム 26mg
1.3mg
食塩 0.9g
コレステロール 184mg
食物繊維 0.8g

作り方

  1. 鶏手羽肉は皮を取り、斜めにそぎ切りにして蒸す。
  2. グリーンアスパラは3〜4cmに切り、さっと下ゆでする。
  3. 黄身酢あんを作る。マービー、塩、酢をよく混ぜ合わせ、卵黄を加え、湯煎にかけながら泡立て器で混ぜる。しっとりしたらエネルギーを控えめにするために、水を加えてやや薄めに仕上げる。
  4. 器に鶏肉と野菜を盛りつけ、黄身酢あんをかける。

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コレステロールと肉類

肉類はコレステロールや飽和脂肪酸のほかに、良質たんぱく質や各種ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。また、コレステロールも健康のためにある程度は必要ですから、むやみに制限することはありません。摂取量が多すぎるのは困りますが、部位を選んで、網で焼いたり蒸したり、脂肪を落とす調理法で上手に肉を食べましょう。一日100g程度の肉を食べても問題ありません。ただし、医師の指導がある場合は、従ってください。


■きぬかつぎ

里いもを使った素朴な料理。
ほっとする秋の味です。
さわやかなゆずの香りをほんのりと効かせて。

材料
里いも 60g
八丁みそ 12g
マービー(粉末) 10g
20g
ゆずの皮 少々
栄養量
エネルギー 99kcal
たんぱく質 3.2g
脂質 0.8g
炭水化物 21.3g
糖質 19.7g
カルシウム 30mg
1.0mg
食塩 1.6g
コレステロール 0mg
食物繊維 1.6g

作り方

  1. 里芋は洗って水けを取り、横にぐるりと切れ目を入れる。
  2. 1を蒸し器に並べて強火で約15分蒸し、竹串が通るようになったら取りだし、皮をむく(半分残してもよい)。
  3. 八丁みそ、マービー、酒をよく混ぜ、弱火にかけて練り上げる。
  4. ゆずの皮をすりおろし、3のたれに混ぜ、2に添える。

■信田蒸し

甘さを控えた油揚げに
具をたっぷり包んで蒸し上げます。
マービーで仕上げた栗ともみじ麩で
秋を演出してみました。

材料
鶏ミンチ 40g
人参 10g
たまねぎ 20g
グリンピース 5g
A パン粉 5g
5g
0.5g
2g
生姜汁 少々
小麦粉 3g
油揚げ 20g
20g
マービー(粉末) 5g
早煮昆布 3g
さやいんげん 10g
もみじ麩 1g
B マービー(粉末) 3g
しょうゆ 5g
2g
かたくり粉 2g
栄養量
エネルギー 287kcal
たんぱく質 14.4g
脂質 14.2g
炭水化物 28.7g
糖質 25.9g
カルシウム 94mg
2.2mg
食塩 1.5g
コレステロール 62mg
食物繊維 2.8g

作り方

  1. 人参、たまねぎはみじん切りにして空炒りし、冷ましておく。
  2. 鶏ミンチに1とグリンピース、調味料(A)を入れ、よく混ぜる。
  3. 油揚げは包丁で開き、湯通しして小麦粉をふり、2をのばして巻く。
  4. 3を蒸気の上がった蒸し器で蒸す。
  5. 調味料(B)であんを作る。
  6. 栗は渋皮を取って、マービーで甘露煮にする。
  7. 結び昆布、さやいんげん、麩をマービー、しょうゆ、だし汁で煮て味をつける。
  8. 蒸し上がった4、6、7を形よく盛り付け、5のあんをかける。

■鯛のかぶら蒸し

海の王様・鯛はあっさり味。
蒸して極上のうまみを引き出しました。
赤や黄色に色づく秋を食べる、
そんな豪華な魚料理です。

栄養量
甘鯛 40g
4g
かぶら 40g
えび 20g
ぎんなん 10g
しめじ 10g
人参 15g
1g
しょうゆ 3g
みりん 2g
みつば 5g
卵白 15g
マービー(粉末) 2g
[あん]
A
マービー(液状) 5g
薄口しょうゆ 4g
だし汁 70g
0.2g
かたくり粉 2g
栄養量
エネルギー 132kcal
たんぱく質 15.0g
脂質 1.8g
炭水化物 15.7g
糖質 14.1g
カルシウム 52mg
1.0mg
食塩 1.5g
コレステロール 62mg
食物繊維 1.6g

作り方

  1. かぶらはおろし金ですりおろし、水けを切る。
  2. 甘鯛は、はらわたを抜き、軽く酒をふっておく。
  3. えび、ぎんなん、しめじ、もみじ型に切った人参を、酒、しょうゆ、みりんで下煮しておく。
  4. みつばはさっとゆでて、結びみつばにする。
  5. 卵白にマービーを加えて泡立て、すりおろしたかぶらを混ぜる。
  6. 器に甘鯛と3を盛り付け、5をかけて蒸す。
  7. Aのマービー、薄口しょうゆ、だし汁を煮立て、水溶きかたくり粉でとろみをつける。塩で味を整え、あんを作る。
  8. 蒸し上がった6にあんをかけてみつばを飾る。

卵白は蒸す直前に泡立てると、仕上がりがきれいです。鯛の皮が少し見えるように盛り付けましょう。


 

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