ヘルシーレシピ:煮もの

■新じゃがの白煮〈春〉

季節の香りを届ける新じゃが。
マービーを加えるとほのかに甘味が増します。
ビタミンCと食物繊維の豊富な新じゃがはいまが旬。

材料
じゃがいも 60g
グリンピース 10g
マービー(粉末) 4g
0.7g
だし汁 適宜
栄養量
エネルギー 63kcal
たんぱく質 1.9g
脂質 0.2g
炭水化物 15.8g
糖質 14.4g
カルシウム 6mg
0.5mg
食塩 0.7g
コレステロール 0mg
食物繊維 1.4g

作り方

  1. じゃがいもは下ゆでする。
  2. 1にだし汁とマービー、塩を入れ、ひと煮立ちさせる。
  3. 2へグリンピースを入れ、色が変わったところで火を止めて味を含ませる。

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いものグループ

じゃがいも、さつまいもといったいものグループは、ビタミンCと食物繊維の宝庫です。ごはんの量を調整し、毎日の食卓に少しずつ取り入れたい食材です。

じゃがいも
ビタミンB1 、Cを多く含む。新じゃがは5月ごろに出回る。
さつまいも
食物繊維が多く、高血圧や便秘がちの人にも効果的。
里いも
いも類の中では比較的エネルギーが少なく、さつまいもの約半分。

■いわしの梅煮〈春〉

煮ても焼いてもおいしいいわしは、
コレステロールを下げるDHA成分を含みます。
梅干しの酸味と、マービーのまろやかな甘味が
よく合います。

材料
いわし 40g
梅干し 3g(大1コ)
濃口しょうゆ 8g
マービー(粉末) 5g
だし汁 適宜
栄養量
エネルギー 100kcal
たんぱく質 8.3g
脂質 5.5g
炭水化物 6.1g
糖質 5.9g
カルシウム 30mg
0.9mg
食塩 2.2g
コレステロール 30mg
食物繊維 0.2g

作り方

  1. いわしは腹わたを取り、さっと洗う。
  2. 鍋にだし汁としょうゆ、マービーを入れてひと煮立ちさせ、粗くほぐした梅干しと、盛りつけ用の梅干しを入れる。
  3. ここへいわしを入れ、15〜20分煮て火を止め、しばらくそのままにして味を含ませる。
  4. いわしを器に盛り、盛りつけ用梅干しを添える。
    できるだけ薄味で料理することがポイントです。

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いわし

値段が安く、扱いやすく、味もよしと三拍子そろったうえに、栄養面でも鉄分を多く含み、DHAも豊富な魚です。

選ぶときは、うろこがたくさんついていて光沢があり、腹がしっかりしているかどうか確かめて。

鮮度が落ちやすいので、買ったらすぐに腹わたを出すことを忘れないようにしましょう。

※DHA(ドコサヘキサエン酸:C21H31COOH)

役割
  • 血中のコレステロールや中性脂肪を下げる。
  • アレルギー体質の改善。
  • 頭の働きをよくする。
DHAを多く含む食品
  • いわし、すじこ、さば、さんま、ぶり、うなぎ、養殖のまだい、はまち

■べいかの煮つけ〈春〉

この季節にぜひひと口食べたい旬の一品です。
柔らかく、ほどよい甘味を含んだ、おふくろの味です。

材料
べいか 50g
だし汁 適宜
濃口しょうゆ 3g
マービー(粉末) 3g
2g
栄養量
エネルギー 47kcal
たんぱく質 8.0g
脂質 0.5g
炭水化物 3.3g
糖質 3.0g
カルシウム 10mg
0.2mg
食塩 0.7g
コレステロール 150mg
食物繊維 0.3g

作り方

  1. べいかは流水でさっと洗う。
  2. 鍋にだし汁、しょうゆ、マービー、酒を入れて沸とうしたところへ1を入れ、さっと煮る。
  3. べいかを器に盛りつけ、煮汁をかける。

調理のポイント

べいかは煮汁の中で長時間煮ると身が硬くなるので、鍋に入れて1〜2分たったらいったん取り出し、残りの煮汁だけを3分の1くらいまで煮つめます。べいかを戻してひと煮立ちさせ、また、べいかを取り出すことを2〜3回繰り返して煮込むと、柔らかく、おいしく仕上がります。

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べいか

いかの仲間でも極めて小さく、胴の長さは7cmほど。

春になると腹いっぱいに米粒のような子を持ち、最も味がよいとされます。捕りたてで新鮮なべいかはピチピチ跳ね、全体が透き通っています。煮つけ、あえものなどに利用されますが、いずれも煮すぎないのがコツです。


■いりどり〈春〉

鶏肉といろいろな野菜の炒め煮で、
筑前煮の名前でも親しまれています。
ボリュームたっぷり。食欲を誘うスタミナ料理です。

材料
鶏肉(もも皮なし)  50g
40g
たまねぎ 50g
さやえんどう 15g
人参 20g
濃口しょうゆ 6g
植物油 3g
マービー(粉末) 5g
だし汁 少々
栄養量
エネルギー 155kcal
たんぱく質 12.1g
脂質 6.8g
炭水化物 14.5g
糖質 11.5g
カルシウム 36mg
1.3mg
食塩 0.9g
コレステロール 46mg
食物繊維 3.0g

作り方

  1. 鶏のもも肉はひと口大に切る。
  2. 人参とゆでた筍は乱切りにし、たまねぎはくし形に、さやえんどうは筋を取る。
  3. 鍋に油を入れて熱し、筍、人参の順に炒め、全体に油が回ったら、鶏のもも肉、たまねぎ、さやえんどうを入れて炒める。
  4. 3へマービーを入れて全体になじませ、だし汁少々を加えて煮る。しょうゆを加えて弱火で味を含ませる。

※エネルギーの少ない筍を使うことで、ボリュームができ、とり肉のうま味がこれらの味を引き立てて、満腹感が得られます。

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鶏肉

鶏肉のうちで最もエネルギーが少ないのはささ身ですが、煮ものだとうま味に欠けます。
うま味を引き出すにはもも肉が一番。皮に脂肪が多いので、取り除いて使うとエネルギーの節約になります。
同じエネルギーを摂取したとき、鶏肉の部位による重量とたんぱく質量は次のとおりです。

  80kcalの重量 たんぱく質量
鶏ささ身 80g 19.0g
若鶏胸肉 40g 8.2g
若鶏もも肉 40g 6.9g
鶏ひき肉 35g 6.2g

■筍とこんにゃくのいりつけ煮〈春〉

旬の筍にエネルギーの少ない素材をプラス。
食物繊維もたっぷりです。
ほんのり甘い春の味、
筍をいろいろ変身させましょう。

材料
60g
こんにゃく 35g
ごま油 3g
だし汁 25g
マービー(粉末) 10g
濃口しょうゆ 10g
とうがらし 少々
かつお節 2g
木の芽 2枚
栄養量
エネルギー 80kcal
たんぱく質 4.5g
脂質 3.1g
炭水化物 15.6g
糖質 12.8g
カルシウム 29mg
0.7mg
食塩 1.5g
コレステロール 4mg
食物繊維 2.8g

作り方

  1. 筍は太めの千切り、こんにゃくも同じくらいの大きさに切り、下ゆでする。
  2. 鍋にごま油を熱し、筍とこんにゃくを入れて炒める。だし汁、マービー、しょうゆで味をつける。※マービーを使用することで、ツヤがでます。
  3. 2をだし汁が少なくなるまで炒り煮にし、火からおろし、とうがらしと削りかつおを振って全体に混ぜ、器に盛り、木の芽を飾る。

■わらびの卵とじ〈春〉

多少、手間がかかりますが、
食事制限のある人には
心のこもった食事こそがごちそうです。
春ならではの“わらび”を
料亭風に仕上げます。

材料
わらび 60g
人参 15g
植物油 2g
25g
牛乳 5g
濃口しょうゆ  5g
マービー(粉末) 3g
栄養量
エネルギー 89kcal
たんぱく質 5.3g
脂質 5.0g
炭水化物 7.4g
糖質 7.0g
カルシウム 36mg
1.1mg
食塩 0.8g
コレステロール 118mg
食物繊維 0.4g

作り方

  1. (あく取り) 熱湯の中へ炭酸を入れ(水1リットルに対して大さじ2杯)、わらびを入れて冷めるまで置いたら水にとり、30分ほどつけておく。
  2. あくを取ったわらびは2〜3cmに切る。人参も2〜3cmの短冊切りにする。
  3. 鍋に油を熱し、わらびと人参を入れて炒め、しょうゆ、マービーで味をつける。牛乳を入れた溶き卵を全体に回し入れて弱火で煮て、半熟になったところで火を止める。

■いんげんの信田巻〈夏〉

いんげんが出回ると夏到来。
油揚げは湯引きするとダイエット向きになります。
おもてなしにも使える豪華さです。

材料
さやいんげん 50g
油揚げ 40g
かんぴょう(乾) 2g
人参 30g
生しいたけ 20g
A だし汁 150g
マービー(粉末) 8g
5g
薄口しょうゆ 12g
0.1g
栄養量
エネルギー 206kcal
たんぱく質 10.3g
脂質 13.4g
炭水化物 16.7g
糖質 12.7g
カルシウム 170mg
2.8mg
食塩 2.1g
コレステロール 0mg
食物繊維 4.0g

作り方

  1. さやいんげんは塩を振り、ゆでる。
  2. 油揚げは3辺を切り落とし、縦長に開いて油抜きをする。
  3. かんぴょうは水でもどす。
  4. 人参は縦長に切り、ゆでる。
  5. しいたけは千切りにする。
  6. 油揚げを広げ、さやいんげん、人参、しいたけをのせて巻き、かんぴょうでしばる。
  7. 鍋に調味料(A)を煮立てて6の信田巻を入れ、煮含める。
  8. 信田巻は2つに切って盛り合わせ、煮汁を注ぐ。

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いんげん

いんげんは、歯切れがよく夏らしいさわやかな素材。β—カロチンを多く含みます。さやが肉厚で、さやの外から豆の粒がわからないものが多汁で甘味があります。


■凍り豆腐と夏野菜の煮もの〈夏〉

凍り豆腐は高野豆腐ともいい、
独特な歯ごたえと味が特徴です。
夏らしい野菜をふんだんに盛り込んだ
ヘルシーメニュー。

材料
凍り豆腐 10g
0.5g
牛肉(肩ロース脂身なし) 40g
西洋かぼちゃ 40g
オクラ 20g
なす 60g
板こんにゃく 25g
マービー(液状) 8g
薄口しょうゆ 10g
だし汁 適宜
栄養量
エネルギー 185kcal
たんぱく質 15.7g
脂質 7.1g
炭水化物 19.2g
糖質 15.2g
カルシウム 112mg
2.8mg
食塩 2.2g
コレステロール 25mg
食物繊維 4.0g

作り方

  1. 凍り豆腐は湯で戻し、水を取り替えながら両手にはさんで数回絞る。
    だし汁に塩と、分量の半分のマービーを入れ、水分がなくなるまで煮る。
  2. だし汁と、残りのマービー、薄口しょうゆを鍋に入れ、牛肉と下ゆでしたこんにゃく、オクラを煮て、煮汁を取り出す。
  3. かぼちゃは適当な大きさに切って面取りし、2の煮汁で煮る。
  4. なすは縦半分に切り、背に切れ目を入れ、2の煮汁で煮含める。
  5. 1、2、3、4を器に盛る。

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凍り豆腐

豊富なたんぱく質を含むことで知られる大豆ですが、大豆をそのまま食べるより、加工食品の方がたんぱく質の比率は高くなります。その代表選手が凍り豆腐。大豆は100gあたり33〜35gのたんぱく質を含みますが、凍り豆腐は100gあたり50g、湯葉で53gです。

オクラ

粘りけがあることから別名「アメリカねり」といわれ、開花後4〜5日の未熟な果実が食用になります。カルシウムやビタミンを多く含み、独特の味で人気です。
選ぶ時は、明るい色をした6〜8cmぐらいのものを。調理する時はガクの部分をひとむきし、塩を加えた熱湯で色よくゆで、冷水にとると、色も歯切れもよくなります。くれぐれもゆで過ぎに注意。


■やまめの甘露煮〈夏〉

渓流で育ち、身の引きしまった川魚は、
良質な栄養素の宝庫です。
季節感たっぷりのやまめを煮魚にしてみましょう。

材料
やまめ 40g
マービー(液状) 5g
濃口しょうゆ 5g
だし汁 適宜
栄養量
エネルギー 80kcal
たんぱく質 7.5g
脂質 4.2g
炭水化物 4.3g
糖質 4.3g
カルシウム 101mg
0.4mg
食塩 0.8g
コレステロール 44mg
食物繊維 0g

作り方

  1. やまめは内臓を取り出し、流水で洗う。
  2. だし汁とマービー、濃口しょうゆを合わせ、1を入れて煮含める。

調理のポイント

内臓は、口から箸を入れてぎゅっとつかみ、ひねりながら引き出します。腹の中まできれいになるように、腹の中を水で流し、箸でこすって洗います。

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やまめ

鮭は淡水で生まれて海へと出ていき、成長して卵を産むために川へ帰ってきます。やまめは、そのサケ科の仲間ですが、海へは出て行かずに、一生川の中で生活します。

カリウム、ビタミンB1、B2を多く含み、夏の鮎と比較されるほど味は淡泊。養殖ものは、天然ものに比べるとやや太めで脂肪が多いです。できれば、天然もので活きのいいやまめを食べたいところです。選ぶ時は、目が澄んでいて、えらが赤いものを。


■なすのしぎ煮〈夏〉

煮たり、焼いたり、炒めたり
便利な夏野菜のなすをみそと合わせます。
簡単で、すぐできて、おいしい、
夏野菜のお惣菜です。

材料
なす 70g
ピーマン 30g
植物油 3g
マービー(液状) 4g
3g
赤みそ 10g
だし汁 適宜
栄養量
エネルギー 74kcal
たんぱく質 2.4g
脂質 3.6g
炭水化物 9.6g
糖質 7.2g
カルシウム 27mg
0.9mg
食塩 1.3g
コレステロール 1mg
食物繊維 2.4g

作り方

  1. なすは大きめの乱切りにして水につけ、あくを取る。ピーマンも乱切りにする。
  2. 鍋に油を熱し、なす、ピーマンを入れて炒める。全体がしんなりしたらマービーと酒を加え、炒める。
  3. みそを同量のだし汁でのばし、2に加え、味を含ませる。

ボリュームアップさせたい時は、こんにゃくや、たまねぎを加えてください。

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なす

がんを抑制するポリフェノールを大量に含むことで、近年、健康野菜として注目を浴びています。栄養価は低く、油で揚げたり、炒めたり、煮たり、ほかの素材と組み合わせて使いたい野菜です。夏の暑さで食欲のないときにも食べやすいので、この季節、どんどん使ってください。
選ぶ時は、表皮がなめらかで、光沢があり、あまり大きすぎず、すんなりした形のものを。また、へたの切り口がみずみずしく、トゲが痛いくらいのものが新鮮です。表皮の紫紺色が薄いものは、日光不足が原因ですからきれいな色のなすの方がおいしいといえます。


■五目煮〈夏〉

肉、野菜、海草、豆、バランスのとれた一品。
たんぱく質不足を補います。
栄養満点の大豆をたくさん食べて元気なカラダに。

材料
大豆(乾) 10g
牛ひき肉 10g
人参 15g
ごぼう 15g
板こんにゃく 20g
真昆布 1g
マービー(液状) 5g
2g
0.2g
濃口しょうゆ 5g
だし汁 適宜
栄養量
エネルギー 99kcal
たんぱく質 6.4g
脂質 4.3g
炭水化物 11.8g
糖質 7.7g
カルシウム 55mg
1.7mg
食塩 1.0g
コレステロール 7mg
食物繊維 4.1g

作り方

  1. 大豆はひと晩水につけて吸水させ、やわらかく下ゆでする。
  2. 人参とごぼうは皮をむき、1cm角のサイコロ切りにする。こんにゃくも同様に切り、下ゆでする。
  3. 昆布は水で戻し、1cmの角切りにする。
  4. 鍋にだし汁を入れ、1、2、3と牛ひき肉を入れて弱火で煮て、マービー、酒、塩、濃口しょうゆで味をつける。

大豆は組織が固いうえに消化率が悪いので、時間をかけてよく煮ます。
ときどき冷水をさして大豆の皮を破るのは、早く煮るために有効だからです。

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大豆

大豆は「畑の肉」といわれ、100gあたり33〜35gという豊富なたんぱく質含有量を誇ります。日本人に肉食の習慣がなかった昔、大豆は貴重なたんぱく質源でした。糖尿病の患者さんにとっても大豆は大切なたんぱく質源です。
また、大豆に含まれる脂肪の大部分は不飽和脂肪酸で、その半分程度がリノール酸と呼ばれる必須脂肪酸です。不飽和脂肪酸はコレステロールの沈着を防いで動脈硬化を予防することで知られています。さらに、大豆はビタミン類、鉄分、カルシウムなども多く含みます。植物性たんぱく質に不足しがちなリジン、アルギニン、トリプトファンも多く、食品として非常に優れており、世界中から注目を浴びている食品です。みそ、しょうゆ、豆腐などの加工食品も含め、大豆・大豆製品は、毎日の献立に上手に取り入れたい食品です。


■かぼちゃと昆布の煮つけ〈夏〉

夏に食べたいお惣菜。
ほっと落ち着くやさしい味つけです。
もう一品欲しいとき、
さっとできる野菜のおかずが味方に。

材料
日本かぼちゃ 35g
さやいんげん 15g
刻み昆布 3g
マービー(液状) 5g
濃口しょうゆ 8g
煮干し 3g
栄養量
エネルギー 37kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 0.2g
炭水化物 9.3g
糖質 7.3g
カルシウム 105mg
1.3mg
食塩 1.5g
コレステロール 0mg
食物繊維 2.0g

作り方

  1. かぼちゃはひと口大に切り、さやいんげんは斜め切りにする。刻み昆布は水でもどしておく。
  2. 水の中に煮干しを入れて煮立て、1を加え、やわらかくなったらマービーと濃口しょうゆを加えて煮る。

6月から9月頃のかぼちゃは、甘味が強くておいしいです。
栄養面でも、体内でビタミンAに変わるβ—カロチンをはじめ、ビタミンB群やC、Eが豊富。昆布とさやいんげんでボリュームアップした一品です。


■さつまいもの甘煮〈秋〉

ビタミンCと食物繊維の多い、
さつまいもをほくほくっと、ほんのり甘く。
オレンジを添えて、さわやかな味に仕上げます。

材料
さつまいも 60g
オレンジ 15g
マービー(粉末) 3g
栄養量
エネルギー 85kcal
たんぱく質 0.9g
脂質 0.1g
炭水化物 22.0g
糖質 20.7g
カルシウム 22mg
0.3mg
食塩 0g
コレステロール 0mg
食物繊維 1.3g

作り方

  1. さつまいもは洗って3〜4cmの輪切りに、オレンジはよく洗って5mmの輪切りにする。いずれも皮はむかない。
    いもは直径4〜5cm程度のものを選ぶと形よく仕上がります。
  2. 鍋に1のさつまいもを入れてひたひたになるように水を入れ、マービーを入れて火にかける。沸とうしたら弱火にし、いもが柔らかくなったらオレンジを入れて煮含める。煮過ぎると形が崩れるので注意します。盛り付けるときには一緒に煮たオレンジを添えましょう。

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さつまいも

コロンブスがアメリカ大陸発見のときにスペインに持ち帰って、世界へ広まったさつまいも。ヒルガオ科の根菜で、別名は甘藷(かんしょ)。主成分は糖質ですが、ビタミンB1、Cも多く、加熱しても壊れにくいのが特長です。中が黄色いものはカロチンも豊富。もちろん、食物繊維も多く含まれていますので、血圧が高めのひと、便秘がちな人にも効果的な野菜です。また、塩分の取り過ぎをコントロールするカリウムも豊富なので、生活習慣病予防のためにもせっせと食べたい食品ですね。満腹感も得られて低エネルギー。おやつにもお惣菜にもなる便利な素材です。旬は9〜10月ですが、貯蔵されて水分の減る1〜3月も美味です。皮に張りがあって、色のよいものを選びましょう。


■大根と鶏肉のつや煮〈秋〉

大根はビタミンCや、ジアスターゼなどの
消化酵素を多く含む野菜です。
やさしくて懐かしい甘さ、
おふくろの味の煮ものです。

材料
大根 80g
鶏もも肉 40g
ひらたけ 30g
マービー(粉末)  6g
濃口しょうゆ 8g
だし汁 適宜
栄養量
エネルギー 114kcal
たんぱく質 9.2g
脂質 6.0g
炭水化物 11.3g
糖質 9.5g
カルシウム 28mg
1.1mg
食塩 1.2g
コレステロール 38mg
食物繊維 1.8g

作り方

  1. 大根は大きめの乱切りにする。
  2. 鶏肉はひと口大に切る。
  3. 鍋にだし汁を入れ、大根と鶏肉を入れて煮る。柔らかくなったら、ひらたけを入れ、マービー、濃口しょうゆで味を付け、煮含める。

鶏肉を牛肉に替えてもおいしく召し上がっていただけます。量を増やしたいときは、大根とひらたけを多く入れます。

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大根と大根葉

大根に含まれるビタミンCは100g中に15mg、葉には70mgですが、ビタミンCは、おろしたり細かく切ったりすると時間とともに少なくなるので、使う量ずつすばやくこしらえましょう。さらに、葉はカロチン、カルシウム、鉄を多く含み、緑黄色野菜として煮もの、炒めものに利用できます。大根は部位によって成分や味が異なり、首に近い部分にビタミンCが豊富です。甘味があるのは糖質の多い真ん中あたりで、ふろふき大根や煮物に。先端部はからし油成分が多く、辛味が強いのでおろし大根に適しています。


■とうふのきのこあんかけ〈秋〉

きのこ風味のあっさり仕立て。
素材のおいしさを楽しむ一品です。
きのこたっぷり、あつあつのあんをとろりとかけて。

材料
豆腐(木綿) 100g
しめじ 20g
えのきだけ 20g
しいたけ 15g
えび 15g
マービー(粉末) 3g
5g
0.2g
濃口しょうゆ 3g
かたくり粉 2g
生姜 3g
栄養量
エネルギー 111kcal
たんぱく質 11.4g
脂質 5.3g
炭水化物 9.2g
糖質 7.0g
カルシウム 130mg
2.1mg
食塩 0.7g
コレステロール 23mg
食物繊維 2.2g

作り方

  1. 豆腐は昆布を入れただし汁の中で温めておく。
  2. しめじは石づきを取って小房に分けておく。えのきは石づきを取る。しいたけは石づきを取り、薄切りにしておく。
  3. えびは殻を取って背中から2つ割りにしておく。
  4. 鍋にマービー、酒、塩、濃口しょうゆを入れ、沸とうしたらえびを入れてひと煮立ちさせ、2のきのこを入れる。
  5. 4が煮えたところへ、水溶きしたかたくり粉を回し入れ、とろみがついたら火を止める。
  6. 器に1の豆腐を水けを切って入れ、5のあんをかけ、上におろし生姜をのせる。

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しめじ

「しめじ」の名で市販されているきのこは、ひらたけを人工栽培したもの。

「本しめじ」として出回っているのは、白もぎたけを栽培したもので、ひらたけよりも歯ごたえがあり、香り、味、舌ざわりともに勝っています。天然ものの「本しめじ」は単に「しめじ」とも呼ばれ、味がとくに優れているので「におい松たけ、味しめじ」といわれます。ただし、この本物の「本しめじ」が市場に出回る量はごくわずかです。


■田楽〈秋〉

里いもを使った素朴な料理。
ほっとする秋の味です。
さわやかなゆずの香りをほんのりと効かせて。

材料
里いも 60g
こんにゃく 40g
焼き豆腐 60g
マービー(液状) 3g
濃口しょうゆ 5g
だし汁 適宜
白みそ 20g
2g
ゆずの皮 少々
栄養量
エネルギー 143kcal
たんぱく質 8.6g
脂質 4.2g
炭水化物 19.9g
糖質 16.2g
カルシウム 139mg
2.4mg
食塩 2.0g
コレステロール 0mg
食物繊維 3.7g

作り方

  1. 里いもはきれいに洗って皮をむき、ひと口大に切り、さっとゆでてぬめりを取る。
  2. こんにゃくは長さ5cmの短冊に切り、さっとゆでる。
  3. 豆腐はゆでて、こんにゃくの大きさに合わせて切る。
  4. マービー、濃口しょうゆ、だし汁、白みそ、酒をあわせて火にかけ、練りみそを作る。冷めたら、おろしたゆずの皮を加え、1、2、3を盛り付けて上にかける。

■白魚の卵とじ〈冬〉

春が待ち遠しくなるような淡白で上品な味わいです。
カルシウムが豊富な白魚。
食べやすく、消化もいいのが特長です。

■白魚の卵とじ

材料
白魚 50g
たまねぎ 30g
干しいたけ 1g
だし汁 適量
A マービー(粉末) 3g
薄口しょうゆ 8g
三つ葉 5g
50g
栄養量
エネルギー 139kcal
たんぱく質 14.0g
脂質 6.5g
炭水化物 7.2g
糖質 6.2g
カルシウム 111mg
1.5mg
食塩 1.7g
コレステロール 235mg
食物繊維 1.0g

作り方

  1. 干しいたけは水で戻し、千切りにする。
  2. たまねぎは5mm幅の千切りにする。
  3. 鍋にだし汁と1、2と調味料(A)を加えて煮る。
  4. 3がほぼ煮えたら白魚を加える。
  5. 白魚が煮えたら三つ葉を入れ、溶き卵をさっと回し入れる。

■宝蒸し/卯の花煮〈冬〉

おもてなしの料理を普段の食事にさりげなく。
低脂肪のえびとおからは、栄養満点。
貴重なたんぱく質を補給します。

■宝蒸し

材料
山芋 20g
豆腐(木綿) 20g
卵白 8g
A マービー(液状) 3g
0.2g
薄口しょうゆ 2g
ぎんなん 2個
グリンピース 5g
人参(または三つ葉) 適量
えび 1尾
だし汁 50cc
マービー(液状) 2g
薄口しょうゆ 3g
片栗粉 2g
栄養量
エネルギー 82kcal
たんぱく質 7.7g
脂質 1.3g
炭水化物 11.5g
糖質 10.6g
カルシウム 43mg
0.8mg
食塩 1.1g
コレステロール 30mg
食物繊維 0.9g

作り方

  1. 山芋をすりおろす。
  2. 豆腐は湯通し(またはレンジで2〜3分加熱)して水切りする。
  3. 1、2、卵白をボウルに入れてよく混ぜ、調味料(A)で味を付ける。
  4. 汁わんにラップを敷いて3を入れ、上にぎんなん、グリンピース、人参(型)、えびを盛りつけ、ラップの口を輪ゴムで止める。
  5. 4をそのままの状態で15〜20分蒸す。
  6. だし汁を煮立ててマービー、薄口しょうゆを入れ、片栗粉でとろみを付ける。
  7. 7              皿に5をのせ、6のあんをかける。

■卯の花煮

材料
あさり(むきみ) 15g
A 2g
濃口しょうゆ 3g
干しいたけ 1g
きくらげ 1g
人参 15g
B マービー(液状) 1g
濃口しょうゆ 1.5g
だし汁 7.5g
おから 40g
5g
植物油 2g
C マービー(液状) 3g
0.2g
濃口しょうゆ 4g
だし汁 25g
あさりの煮汁 適量
ねぎ 10g
栄養量
エネルギー 89kcal
たんぱく質 5.1g
脂質 4.2g
炭水化物 10.7g
糖質 4.9g
カルシウム 72mg
2.5mg
食塩 1.6g
コレステロール 32mg
食物繊維 5.8g

作り方

  1. あさりを調味料(A)で煮る。干しいたけ、きくらげは水で戻してみじん切りに、人参は粗いみじん切りにする。
  2. 調味料(B)で1の野菜を下煮しておく。
  3. おからに卵と油を混ぜ、調味料(C)を加えて煮る。あさりと2を加え、全体がしっとりしたら小口切りにしたねぎを加える。


■ふろふき大根/大根と牛肉のつや煮〈冬〉

甘くやさしく、柔らかいおふくろの味、冬の味覚。
ビタミンCが不足しがちな冬期に
しっかり食べていただきたい大根料理です。

■ふろふき大根

材料
大根 60g
だし汁 適量
鶏ミンチ 15g
A マービー(液状) 5g
2g
みそ 8g
ゆず 少々
栄養量
エネルギー 70kcal
たんぱく質 4.1g
脂質 3.0g
炭水化物 8.2g
糖質 7.1g
カルシウム 28mg
0.7mg
食塩 1g
コレステロール 14mg
食物繊維 1.1g

作り方

  1. 大根を3〜5cmの輪切りにし、面取りして隠し包丁を入れる。
  2. 1を下ゆでし、だし汁で煮る。
  3. 熱した鍋で鶏ミンチに火を通し、調味料(A)を加えてよく練る。
  4. 器に2を入れて3をのせ、飾り切りしたゆずの皮をのせる。

■大根と牛肉のつや煮

材料
大根 60g
しょうが 5g
牛薄切り肉 30g
A マービー(液状) 6g
3g
濃口しょうゆ 8g
だし汁 100g
あさつき 5g
栄養量
エネルギー 92kcal
たんぱく質 7g
脂質 4.1g
炭水化物 8.4g
糖質 7.5g
カルシウム 28mg
1.0mg
食塩 1.2g
コレステロール 0mg
食物繊維 0.9g

作り方

  1. 大根は皮をむき、3cm程度の乱切りにする。しょうがは千切りにする。
  2. 鍋に調味料(A)としょうがを入れて煮立て、牛肉を入れて色が変わったら取り出す。
  3. 2の鍋に下ゆでした大根を入れ、だし汁をひたひたまで加え、煮立ったら中火にして30〜40分、汁がなくなるまで煮込み、2の牛肉を入れてひと煮する。
  4. 3を器に盛り、みじん切りにしたあさつきを散らす。

■ロール白菜〈冬〉

甘くて柔らかい白菜をきれいに巻いて、アツアツで。
白菜はキャベツと似た用途に応用できるので
洋風献立にも好適です。

 

材料
白菜 150g
チンゲンサイ 30g
豆腐 80g
15g
生しいたけ 15g
人参 10g
マービー(粉末) 3g
薄口しょうゆ 8g
だし汁 適量
片栗粉 2g
栄養量
エネルギー 127kcal
たんぱく質 10.3g
脂質 5.9g
炭水化物 11.6g
糖質 8.3g
カルシウム 202mg
2.6mg
食塩 1.4g
コレステロール 71mg
食物繊維 3.3g

作り方

  1. 白菜はゆでてしんなりさせ、巻きやすいように芯の固い部分は斜めにそぎ落とす。
  2. チンゲンサイは下ゆでして2〜3cmに切る。
  3. 水切りした豆腐に卵、みじん切りにした生しいたけ、人参、2のチンゲンサイを加えて混ぜ、1で巻く。
  4. 鍋にマービー、薄口しょうゆ、だし汁を入れて3を煮込む
  5. ロール白菜を半分に切り、切り口を上にして盛り付ける。残っただし汁に水溶き片栗粉でとろみを付け、この上にかける。

CloseUp

白菜

原産地は中国。霜に当たって繊維が柔らかくなり、甘味と風味が増すので、大根に次いで冬の食卓に欠かせない野菜です。ビタミンCやカルシウムを豊富に含みます。


 

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