ヘルシーレシピ:あえもの

■ふきのマヨネーズあえ〈春〉

ふきは和風に仕上げるのが一般的ですが、
ちょっと目先を変えて。
もっとも春らしい味のひとつ、
ふきをオシャレにアレンジ。

材料
ふき(生) 75g
0.2g
かにかまぼこ 15g
白ごま 0.8g
マヨネーズ 8g
5g
濃口しょうゆ  4g
マービー(粉末) 3g
栄養量
エネルギー 91kcal
たんぱく質 2.6g
脂質 6.5g
炭水化物 7.1g
糖質 5.9g
カルシウム 40mg
0.3mg
食塩 1.3g
コレステロール 5mg
食物繊維 1.2g

作り方

  1. 下ごしらえしたふきは(CloseUp参照)斜めに切り、塩を振って下味をつける。
  2. かに風味かまぼこは、長さを2つに切り、粗くほぐす。
  3. 白ごまを炒って、すり鉢でよくすり、酢、しょうゆ、マービー、マヨネーズを加えて混ぜ、ごまマヨネーズを作る。

  4. 食べる直前に、ふきと2をごまマヨネーズであえる。エネルギーを控えたいときにはマヨネーズを入れず、ごまを2gにしてよくすり、しょうゆとマービーを加えてごまだれに。

CloseUp

ふき

独特の香りが春を届けてくれる代表的な春野菜。全国どこにでも自生しています。

ふきの下ごしらえ

あくが強いので、上手な下ごしらえがおいしさのポイントです。

  1. 葉を取り、鍋に入る長さに切り、多めに塩を振って板ずりする。
  2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、1を入れてゆでる。
  3. ゆで上がったら2を水に移し、水の中で皮をむく。

    ※土に近い方をひと回りぐるりとむき、そこを持って一気に葉先の方へ向けて引くと手早くむけます。

■春菊のごまあえ〈春〉

風味がよく、コクのあるごまだれであえます。
肉料理や魚料理に添えて。
上品なごまの風味が食卓を豊かにしてくれます。

材料
大根 10g
たまねぎ 10g
春菊 40g
生しいたけ  15g
A 白ごま 5g
濃口しょうゆ 5g
マービー(粉末) 4g
だし汁 5g
〔カッテージチーズ〕 牛乳(低脂肪) 50g
5g
栄養量
エネルギー 80kcal
たんぱく質 4.8g
脂質 3.6g
炭水化物 11.7g
糖質 8.8g
カルシウム 167mg
1.6mg
食塩 0.9g
コレステロール 6mg
食物繊維 2.9g

作り方

  1. 大根とたまねぎは千切りにして、薄く塩を振り、もんで絞る。
  2. 春菊はゆでて2cmに切る。
  3. 生しいたけは千切りにして、しょうゆで下味をつける。
  4. 牛乳と酢を鍋に入れ、煮立てます。
    ふきんでこして絞れば、カッテージチーズのできあがり。
  5. 調味料(A)のごまを炒ってすり鉢ですり、しょうゆ、マービー、だし汁を加えてのばし、ごまだれを作る。
  6. 5のごまだれと4を合わせ、1、2、3をあえる。
    ごまだれは食べる直前にあえると、水っぽくならず、上品な仕上がりになります。

CloseUp

カッテージチーズ

カッテージチーズは、たんぱく質が豊富でエネルギーが少ないため、糖尿病やダイエットの食事に向いています。

チーズそのままを利用するサラダなどでは、少し癖があるので嫌われますが、あえもののたれなどに利用すると、あえごろもにコクが出て、ひと味違った楽しみ方ができます。

※スキムミルクで代用することもできます。


■筍の木の芽あえ〈春〉

旬の筍にエネルギーの少ない素材をプラス。
食物繊維もたっぷりです。
ほんのり甘い春の味、
筍をいろいろ変身させましょう。

材料
筍(水煮) 25g
だし汁 適宜
春雨 4g
きゅうり 25g
25g
人参 10g
木の芽 5枚
白みそ 8g
マービー(粉末) 5g
3g1g
栄養量
エネルギー 97kcal
たんぱく質 5.3g
脂質 3.4g
炭水化物 13.6g
糖質 12.2g
カルシウム 39mg
1.1mg
食塩 1.1g
コレステロール 118mg
食物繊維 1.4g

作り方

  1. 筍、きゅうり、人参は短冊切りにし、筍と人参はさっと下ゆでする。
  2. 春雨はゆでて3〜4cmに切る。
  3. 卵は薄焼きにして短冊切りにする。
  4. すり鉢に木の芽をちぎって入れ、よくする。ここへ白みそ、マービー、酒を加えて全体をさらにすり合わせる。
  5. 4へ1、2、3を加え、箸でさっと合わせて器に盛り、木の芽を添える。

■うどの酢みそあえ〈春〉

多少、手間がかかりますが、
食事制限のある人には
心のこもった食事こそがごちそうです。
春ならではの“うど”を
料亭風に仕上げます。

■うどの酢みそあえ

材料
うど 50g
白みそ 8g
マービー(粉末) 4g
酢(酢みそ用) 5g
2g
栄養量
エネルギー 35kcal
たんぱく質 1.1g
脂質 0.2g
炭水化物 8.9g
糖質 7.9g
カルシウム 11mg
0.3mg
食塩 0.5g
コレステロール 0mg
食物繊維 1.0g

作り方

  1. うどは厚めに皮をむき、酢水に15分〜20分つけてあくを取る。
  2. これを酢少々を入れた熱湯でゆでる。
    ※酢は味がつかない程度に入れましょう。

  3. 白みそ、マービー、酒、酢を混ぜて酢みそを作る。
  4. 2を器に盛り、3のたれをかける。

■豚肉と水菜のからしあえ〈春〉

水菜などの緑黄色野菜は
一日、100gが目標です。
肉と野菜のバランスがとれた、
からし風味のあえもの。

材料
豚肉(ロース) 40g
濃口しょうゆ 3g
5g
植物油 2g
水菜 60g
だし汁 適宜
濃口しょうゆ 5g
A 8g
マービー(粉末) 5g
溶きがらし 少々
8g
濃口しょうゆ 4g
栄養量
エネルギー 150kcal
たんぱく質 11.0g
脂質 7.5g
炭水化物 10.2g
糖質 10.1g
カルシウム 78mg
1.3mg
食塩 2.0g
コレステロール 22mg
食物繊維 0.1g

作り方

  1. 豚肉は1.5cm幅に切り、酒、しょうゆを振って、油で炒める。
    ※ロースをもも肉に替えると、エネルギーダウンしてよりヘルシーに仕上がります。
  2. 水菜は固めにゆでて水に取り、十分に水気を切る。だし汁としょうゆを同量ずつ合わせて水菜を浸し、味を含ませた後、よく絞って2cmの長さに切る。
  3. 調味料(A)を合わせ、1と2をあえる。 水菜のしゃきっとした歯ごたえが、おいしさのポイント。

CloseUp

炒め油の種類と量

炒めものに使用する油には、サラダ油やごま油といった植物油と、豚の脂身からとったラード、バターなどがあります。それぞれ特徴があり、ラードを使うとこってりと味よく仕上がり、バターを使うとコクと香りがプラスされます。でも、コレステロールの多い人は、植物油を使うのが常識。それも、目分量では油を使いすぎてしまうので、大さじ、小さじでそのつど、きちんと計量することが大切です。
油の量をもっと抑えたいときは、フッ素樹脂加工のフライパンを使うことをおすすめします。中華鍋や普通のフライパンを使うなら、油のよく慣れ親しんだものを使いましょう。油慣れした鍋は油の使用量が少なくても焦げついたりしません。


■かぶらの梅肉あえ〈秋〉

かぶらの白い根は淡色野菜。
ビタミンCを豊富に含む、優れた食品です。
梅肉の甘酸っぱさが、
淡白なかぶらの甘味を引き立てます。

材料
かぶら 70g
だし汁  100g
少々(1g)
梅干し 5g
A マービー(液状) 8g
だし汁 8g
8g
濃口しょうゆ 2g
栄養量
エネルギー 32kcal
たんぱく質 0.9g
脂質 0.1g
炭水化物 7.4g
糖質 6.2g
カルシウム 28mg
0.3mg
食塩 1.3g
コレステロール 0mg
食物繊維 1.2g

作り方

  1. かぶらは茎を落として皮をむき、縦に6〜8つに切っておく。鍋にだし汁、塩少々を入れてかぶらをゆで、ざるにあげて冷ましておく。
  2. 梅干しの種を取って果肉を包丁で細かくたたき、調味料(A)と混ぜる。
  3. 1と2をあえる。

CloseUp

かぶら

秋から冬にかけて旬を迎えるかぶらは、大根より早く日本に渡来したこともあり、なじみの深い素材となっています。春の七草では「すず菜」と言われます。栄養面では、大根とほぼ同じ。ビタミンCやジアスターゼなどの消化酵素を多く含みます。柔らかく甘味のある淡白な味で、葉とともに多く利用されます。選ぶときは、葉が新鮮で皮が薄くなめらかで、見かけより重くてツヤがあり、ひげ根の少ないものを。保存するときには、葉を切り落とし、ポリ袋に入れて冷蔵庫へ。


■白あえ〈冬〉

春が待ち遠しくなるような淡白で上品な味わいです。
カルシウムが豊富な豆腐。
食べやすく、消化もいいのが特長です。

材料
こんにゃく 20g
A マービー(液状) 1g
濃口しょうゆ 1g
ほうれん草 60g
人参 10g
豆腐 40g
マービー(液状) 3g
赤みそ 7g
白みそ 7g
白ごま 2g
栄養量
エネルギー 95kcal
たんぱく質 6.9g
脂質 3.8g
炭水化物 11.7g
糖質 7.8g
カルシウム 132mg
3.7mg
食塩 1.5g
コレステロール 0mg
食物繊維 3.9g

作り方

  1. こんにゃくは短冊に切り、調味料(A)で下味を付けて煮る。
  2. ほうれん草をゆでて、3cmの長さに切り、水けを絞っておく。
  3. 人参は千切りにして、ゆでておく。
  4. 豆腐はさっと湯をくぐらせ、冷ましておく。
  5. すり鉢に4とみそ、マービーを入れ、よく混ぜあわせる。
  6. 5の中に、1、2、3を入れてあえ、よくすったごまを加える。

 

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