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吸収も代謝もいい。粉飴は非常に効率のいい糖質です

女子栄養大学 栄養学部教授
本田 佳子 様


シンプルで使い勝手がいいのが粉飴の魅力

粉飴の発売は1971年、45年以上の長きにわたって医療現場で使われてきました。でんぷんを分解して粉末にしただけの甘味料ですが、実際にお使いいただいての感想はいかがですか。

シンプルなので使い勝手がいいですね。
40年前というと、人工透析がようやく保険診療の対象になった頃だったと思います。それまで腎臓の病気で腎臓が機能しなくなった方は透析療法に多額な医療費を実費で支払っていましたので、透析療法導入の開始を遅らせる栄養食療法を厳格に行っていました。患者さんの容態を見ながら栄養補給を行う必要があり、生命を保持するに、その主たるエネルギー源として使われていたのが粉飴です。吸収と代謝の面からいって、脂質より糖のほうがエネルギー補給の効率もよく、消化管などを含めて体への負担が少ないのです。
腎不全になると、タンパク質を制限しなければなりません。ただ、理論的に腎臓という臓器にはよろしくないとしても、タンパク質をあまり含まない食品ばかりの食事では、患者さんの食欲も落ちてしまいます。そこで効率よくエネルギー補給できるものとして、粉飴は栄養士にとって重宝な存在でした。
使い方としては、煮物に入れたりゼリーに使ったり、タンパク質やミネラルなどを含みませんから、腎疾患の腎不全期の患者さんにはとても使い勝手がよかったんです。
間食にクッキーやドーナッツなど濃い甘味や油脂分の多いお菓子を供食しても、毎日のこととなると残食が多く苦慮しました。しかし、粉飴を使うと、甘さが穏やかで口当たりがいいということで、よく食べていただけました。

粉飴はもともと腎臓病の患者さんのエネルギー補給用に発売したものです。しかし最近では用途が広がり、高齢者のエネルギー補給にもよく使っていただいているようです。

それは当然のことだと思います。なぜならば、高齢者、特に入院するような方は複合疾患を持っていて、外来では十分な栄養指導が難しいケースも多く、低栄養状態になることは避けられません。治療の有効性は患者さんの栄養状態に大きく左右されますから、そういう意味でも低栄養を回避することが重要で、エネルギー補給はとても大切なポイントです。
そこで、普段の食事に一つ足すだけでエネルギーを十分に賄える商品があれば、とても助かります。それが粉飴だというわけです。毎日食べること、そして食欲ということを考えたとき、食事というのはシンプルが一番です。ご飯がそうであるように、シンプルだと何にでも加工できますし、食べ飽きることもありませんから。
粉飴はエネルギーがあるのに、あまり甘くないでしょう。たとえば、まずいお米で炊いたご飯に粉飴でちょっと甘みを加えてあげると、おいしく食べられて、しかもエネルギーが補充できるわけです。煮物の味付けの際にも、これを煮汁に加えると砂糖ほど甘くないのにしっとり仕上がっておいしくなります。すると、煮汁を少しだけでも飲むことができるので、その分だけエネルギー補充ができます。煮物は醤油のような塩みと、砂糖やみりんの甘みのバランスがとても大切です。塩みを強くすれば砂糖も多く入れられますが、全体に味が濃くなりますし、病気の方や高齢者には向きません。
タンパク質はとても重要な栄養素ですが、人体にとってエネルギー摂取が第一優先です。エネルギーが十分に補充できていないと、いくらタンパク質を摂ってもエネルギー源として消費されてしまいます。したがって、タンパク質をきちんと筋肉に変えるには、まずは食事として栄養をバランスよくしっかり摂ることです。そのうえで全体の摂取エネルギーが足りないのであれば、その分を粉飴などで補充していくのがいいですね。

吸収と代謝のシステムをよく理解することが大切

タンパク質だけを重点的に摂っても、エネルギーとして消えてしまっては意味がないというのは、アスリートにも通用する話ですよね。

ただ、アスリートのパフォーマンスは無酸素運動が中心ですから、病気の方や一般の方とは少し事情が変わってきます。効率よく無酸素運動を行うには、筋肉の中にどれくらいエネルギーをため込んでおくか、肝臓にどれくらいエネルギーをためておけるかが大事になってきます。
そこで、筋肉をつけるためにお肉やお魚など一般的な食品でタンパク質をたくさん摂れば、エネルギー量も一応はついてくるはずですが、本当にそれで両者が体内で効率よく代謝しているかどうかは一考の余地があるのではないでしょうか。
また、市販のアミノ酸製剤などもありますが、アミノ酸の持つエネルギー量でその人の運動負荷量や体格を維持できるのか、十分なエネルギー量が担保されているのかを検証していく必要があるでしょう。
生命活動ではエネルギーが最優先されるということ、そして、栄養素の中では糖質が優先されることをしっかり理解しておくべきです。たとえば、赤血球と脳はエネルギー源としてブドウ糖しか通常は受け付けません。ほかの栄養素を入れても使えないので、エネルギーが枯渇すると、筋肉にため込んだブドウ糖を消費します。つまり、筋肉を食べてエネルギーに変えるわけですが、これは人体として一番効率の悪いエネルギーの使い方です。

最近の高齢者は、活発に運動される方が多いですよね。

活動量に見合った分の食事を摂る必要がありますね。意外に思われるかもしれませんが、元気な高齢者は体重1キロ当たり35キロカロリーくらいの食事を摂っています。それでも太らないのは、若い人と比べて消化吸収の効率が悪いためです。
高齢になると、萎縮性胃炎になりやすく、消化液の分泌量も低下します。つまり胃の働きが悪く消化の効率が下がるのですね。胃壁からタンパク質の分解酵素であるペプシンの分泌が低下すると、胃から下の臓器から分泌される膵液や腸液がいくら出ても消化吸収効率は低いまま、摂取したタンパク質は活用されにくく排出されてしまうのです。つまり、食べているわりには、燃費が悪いという状態なのです。消化吸収効率を歩留まりとして考えれば、必要量の1.5倍程のタンパク質を摂ってちょうどいいくらい。
また、消化吸収を行う十二指腸あたりの粘膜がきちんと機能しているかも重要なポイントです。やはり粘膜も委縮や新陳代謝が鈍ってきますから、加齢に伴って意識的に腸内細菌叢の健全化を図っていく必要があります。そうしないと、普通量は食べているにもかかわらず十分な栄養を摂れていない、という状態になりやすいのです。

「代謝が悪くなったから、あまり栄養を摂らなくても大丈夫」とおっしゃる高齢者の方もいらっしゃるようですが。

昔は長生きといってもせいぜい80歳くらい、しかも「あの人は特別な人よ。だって環境がいいから」などと言われていたものでした(笑)。でも、現代社会では多くの方々の環境もよくなって、皆が高齢者になる時代です。そして、元気な高齢者とそうではない高齢者がいることもわかってきました。そんな区別ができるようになったのも、ここ最近のことでしょう。
ついこの間、老年学会に参加したところ、高齢者のBMI(肥満度を示す体格指数:ボディマスインデックス)の話題が出ました。若い人たちのBMIは22がちょうどいいとされているのですが、「75歳以上の方も同じでいいのか、もう少し太っていてもいいのではないか」という議論になったのです。なぜなら、長生きしている人のBMIはちょっと高めというのが定説になっているからです。
一方、BMI22前後で見た目は太っていないのに筋肉が少ない「サルコペニア肥満」に、より問題が大きいことが話題になっています。

今、糖質ダイエットが大流行していますが、糖質を徹底的に避けるダイエットをどのようにお考えですか。

元気な高齢者は、やはり糖質を1日に200グラム前後は摂っています。お砂糖ではなく糖質全体としての話です。それだけ人間には糖質が大切だということです。
また、体格と血液の量は比例しているので、その人の中に流れている血液の量で、必要なエネルギーの量が決まります。ハリソン内科学では、人間には最低でも130~150グラムくらいの糖質が必要だとしています。特に体の小さい人なら100グラムくらいになるかもしれませんが、一般的な体の大きさ、さらに枯渇したら困るので安全性なども踏まえて、1日最低130グラムは必要だろう、というわけです。北里大学の山田先生提唱の「ゆるい低糖質ダイエット」では、1日150~180グラムが適当だとおっしゃっています。
過剰に摂った糖質、エネルギーとして使われずに余った糖質は、体内に脂肪としてため込まれるので太りやすい、ということはよく知られていますよね。ですから、過剰に食べずに適正量摂ればいいわけです。

運動する人のエネルギー補給にも最適

糖にもいろいろな種類がある中で、なぜ粉飴の主成分であるマルトデキストリンが良いのでしょう。

まず吸収がいい、そして代謝がいいということです。糖質の中で、吸収と代謝の効率が一番いいのはグルコース(ブドウ糖)で、マルトデキストリンはでんぷんを加水分解したデキストリンの仲間です。ブドウ糖は甘いのですが、粉飴は甘さ控えめです。非常に精製度が高いのも特長で、最終的にはグルコース同様、直ちに吸収されて直ちにエネルギーになります。
効率の良さと穏やかな甘さという、グルコースとでんぷんのいいとこ取りをした糖質ですから、これをどんなタイミングで、どう使うか、そこが大事になると思います。

粉飴の「すぐに吸収できる」という点が、今、アスリートにとても注目されています。たとえば、100キロ走っている途中ででんぷんを補給しても、エネルギーに変わる前にバテてしまいますから。

そうですね、粉飴は代謝がいいので、運動する方にはメリットが大きいと思います。
グリコーゲンは貯蔵できてもせいぜい2日くらいのものでしょうから、アスリートの場合、体格、トレーニングの状態、エネルギーの消費量、瞬発的なエネルギーの出し方など、その選手の状況に合わせて、筋肉中にどれくらいグリコーゲンをためれば、当日、最高のパフォーマンスができるかを計算しているはずです。
もし、その間に体重が増えてしまうと、せっかく筋肉にため込むために入れた糖質が脂肪に変わってしまい、瞬発的なエネルギーを出す効率がガクッと下がります。そうすると、それまでの努力が一気にマイナスに転じてしまうので、そうならないようすべてを計算してプログラムを組まれているのではないでしょうか。
そこまで計算しつくしていても、糖質は生命維持活動にとって重要なので、精神的なストレスや睡眠中に見る夢などに影響します。つまり、疲れた脳が糖を消費してしまうわけですね。そう考えると、追い込みは8分目くらいまでにしておいて、競技の直前に粉飴を摂るほうがはるかに効率的だと思います。

運動における食事の重要性、「スポーツ栄養学」という呼び方もあるようですが、今後はそうしたものが一般の方々にとっても重要になっていくのではないでしょうか。

競技ごとの特性もありますが、スポーツをするうえでは基本的にきちんとした体をつくっておくことが重要ですよね。そのためには、やはり食事の摂り方に目を向ける必要があるでしょう。日本の食習慣では、朝が軽めで、昼、夜とだんだん重くなっていきますが、スポーツの領域ではむしろ三食均等が推奨されています。
また、時間栄養学から、筋肉をつくるためのタンパク質は朝に摂るのがいいということです。人体の一つのシステムである「排泄は夜、吸収は朝」という臓器の動きに対応することが重要になってきます。スポーツの種目や身体のどの部分を強くしたいかによっても、摂るべき栄養や摂取のタイミングは変わってくると思います。
栄養とは、代謝吸収の一連の過程を指します。そして、栄養素は人間社会にとてもよく似ていて、主要栄養素であればあるほど、一つのもので代謝されるものではなく、それに関連する補酵素的な作用のあるものとの組み合わせが非常に重要になってきます。また、運動する直前や最中に摂ると良いとされるものもありますが、一般的には運動を始める1時間くらい前に食事を摂ると、消化吸収面での効率がいいことが知られています。

粉飴がスポーツにいいとしても、摂るタイミングがとても重要になるわけですね。

そうですね。どのタイミングでどのように飲んだら最も効果的か、食後どれくらいの時間をあければいいか、食後血糖が上がり始めたとき筋肉に呼び込むのに最適なタイミングはいつかなど、いろいろあるでしょうが、基本的には吸収された段階から考えるのが一般的でしょう。
いずれにせよ、これさえ飲んでおけばいいというものではありませんから、日頃からバランスの良い食事を心がけることが肝要です。

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糖質(炭水化物)との上手なつきあい方

東京大学医学部附属病院
病態栄養治療部 副部長

関根 里恵 様


いつもの食事にプラスαで追加できるのが粉飴のメリット

粉飴の発売は1971年、45年以上の長きにわたって医療現場で使われてきました。でんぷんを分解した粉末にしただけのシンプルな甘味料ですが、医療スタッフの方々は、粉飴をどのように捉えていらっしゃいますか。

病院食では主に飲料に粉飴を使用しています。うちの病院では、朝食がパンで、果物は缶詰のフルーツで摂ってもらい、ジュースに粉飴を入れてエネルギーアップしています。
入院患者さんの場合、栄養指導を受けずに治療食に入ることが多いので、粉飴で甘みをつけた飲料だとは知らずに飲むわけです。すると、甘さ自体はそう強くないのですが、粉飴には独特の重さがあるようで、「このジュースはちょっと違うぞ」と、ジュースを残す患者さんも中にはいらっしゃいますね。お茶などを飲む習慣がある方については、そういう飲み物に「必ず粉飴を入れて飲んでください」とお伝えしています。
私自身、先日、お粥に100グラムの粉飴を一袋入れて食べてみたところ、まったくわからないというわけではないのですが、粉飴がそれほど入っているとはわからない味でした。
特に腎疾患や心疾患では人によって水分制限があるので、お粥もご相談しながら進めていきます。お粥ですと主食としてのボリュームが出しにくく、油分も少ないため、摂取エネルギーをなかなか上げられませんが、それでもお粥がいいとおっしゃる方は多いですね。
今までは粉飴を入れたゼリー状のものをお出ししてエネルギーの底上げを図ってきましたが、飲み物だけでなくお粥にも粉飴を使うというのは一つのアイデアだと思います。

ブドウ糖や砂糖など、ほかの糖もある中で、粉飴の主成分となっているマルトデキストリンが優れているのはどのような点だと思われますか。 

糖分を使ってエネルギーのベースを底上げするためには、その時々の食事に左右されずに済むことも重要です。たとえば、砂糖を料理に使おうとすると、甘みが強く出るのでエネルギー量を上げるだけの量はとても使えません。その点、いつも摂っているものにプラスαで気軽に追加できるのが粉飴の良い点だと思います。このような使い方ができるものはそう多くありません。
また、腎臓の病気が進行すると、食品として摂取できるものの選択肢が限られていき、特にタンパク質を控えなければならなくなります。さらに尿毒症が出てくると食欲不振になって、食事量が少なくても満足感が出てしまうので、エネルギーを十分に摂るのが難しくなりがちです。
そういう患者さんに対しても粉飴をお勧めすることが多いですね。その日だけ摂るというよりは、人によっては毎食とか朝と晩とか、毎日、習慣的に摂る方法をお勧めしています。粉飴は食事に響かないので、そういう使い方ができるわけです。

 

糖質は人が生きるうえで必要不可欠なエネルギー源

高齢者のエネルギー欠乏が大きな問題になっています。ますます高齢化が進み、元気な高齢者も増える中、それでもエネルギー補給が課題になるのはなぜでしょう。

高齢者の方も主食はそれなりに摂るのですが、主食にお粥を選ぶ方が多く、お粥を少量となると、やはりエネルギー源としては不十分です。
お粥を選ぶ理由としては、食べやすさもありますが、食欲がないときでも食が進むからでしょう。特に入院中の高齢者はお粥を好む方が多いですね。具合が悪いときはお粥を食べるというイメージも関係しているのかもしれません。やはり日本人は、お粥に対して安心感をすごく持っています。
食べるときにちょっと水分が欲しいというのもあるでしょう。一般的な硬さのご飯ですと、やはり高齢者の方は噛む力が弱いので、「軟飯」といって軟らかく炊いたご飯を出すところもあるようです。

健康な方は「糖質(炭水化物)=太る」というイメージを持っていると思いますが、一般的に糖質というものとどのようにつきあっていけばいいのでしょうか。

糖質(炭水化物)は人が生きるうえで必要なエネルギー源であり、栄養素です。糖尿病学会でも、全体の摂取エネルギーの50~60%は糖質で摂ることを推奨しています。これは、一般の方が摂るべき割合と変わりません。
入院患者さんの場合、病院食=食事療法になりますから、摂るべき総カロリーや糖質の割合については医師が指示を出し、入院前の食事の習慣や嗜好などを聞いたうえで栄養士が相談に乗ることになります。
中でも糖尿病内科に入院される方は、治療のベースに減量が入っていることが多いので、エネルギー摂取量を落とすために、糖質40%の食事をチョイスすることもあります。しかし、高齢者の場合、そうすると筋肉がものすごく落ちてしまうので、そこまで下げることはしません。もともと筋肉が少ない状態の方やサルコペニア肥満の方が入院中やみくもにダイエットをすると、運動をしないこともあって、体重と一緒に筋肉も落ちてしまうので、注意が必要です。特に女性の場合は筋肉の落ち方が激しくなります。

人間は摂取エネルギーの半分は糖質から摂っているのですね。そんなに多いとは思いませんでした。

人体にはそれだけ糖質が必要だということです。しかし、低糖質ダイエットとか低炭水化物ダイエットという言葉が流行ってからは、ご飯をまったく食べない人が増えました。
特に糖尿病の患者さんの場合、糖質30%とか、ひどい人だと糖質の多いものを自分で調べて避けるものですから、20%くらいなっている人もいます。そうなると、エビデンスとしては心血管系への悪影響が懸念されるので、極端な糖質制限はやめるように指導します。
糖質をきちんと摂らないと、摂取したタンパク質が糖質の代わりにエネルギー源として使われてしまいます。つまり、バランス上、タンパク質の占める割合が増えたところで、結局、その分がエネルギーに変わってしまうのであれば、糖質を我慢する意味はありません。
実際、タンパク質を中心にして、十分なカロリー量を摂取するのは困難です。糖質でエネルギーのベースをある程度担保したところに、適量のタンパク質を入れていくほうが、ダイエットとしても理にかなっています。
また、もう一つの落とし穴として、ご飯(主食)は食べないけれど、おかずはフリーで食べるというケースがあります。おかずの量や品数が増えると、どうしても塩分や動物性脂肪が多くなります。さらに乳製品が加わると飽和脂肪酸も増えます。おかずばかり食べると、塩分や油脂の比率が増えて全体的な栄養バランスがとても悪くなります。つまり、糖質を減らすにも程度がある、ということです。

糖質を抜く人は本当に増えましたね。

そうですね。やはり、低糖質ダイエットや低炭水化物ダイエットを誤解している人が多いように思います。
一般に糖質の摂取カロリーは全体の半分くらいですから、いきなり主食を抜けば体重が落ちるのは当然です。でも、何ヵ月もそれを続けていると、おかずを食べ過ぎてしまい、体重はまた増えていきます。
主食を抜くと、食後の血糖値が上がらず、満腹感を得られないので、その物足りなさからおかずの摂取量が増えがちになるからです。先ほども言いましたが、偏った食事を摂り続けていると、体重だけでなく筋肉量も落ちますので、やはりバランスが大切です。
うちの病院で減量のための栄養指導を行う場合は、必ず体組成計で体格を測って、その結果を見ながら、適切な栄養素の割合やトータルの摂取エネルギー量を指示します。
繰り返しますが、糖質の割合は普通の方も50~60%くらいです。つまり、病院の糖尿病食というのは特別なものではなくて、誰が食べても健康になれる、健康維持できるという食事なのです。
ただし、全体の摂取エネルギーに対して糖質が50%というのは同じでも、トータルのエネルギー量が変われば、摂るべき糖質のグラム数が違ってきます。たとえば、1400キロカロリーの50%と、1600キロカロリーの50%では変わってきますよね。これは、その人の体重当たりで何グラムの糖質を摂るかという話になるので、やはり総エネルギー量が重要になるわけです。
人間にとって、最低限、1日に必要な糖質量は120~130グラムと言われていて、それを下回るのは非常に問題です。数日くらい、そういう食べ方をしたからといって、すぐにどうにかなるということはありませんが、高齢の方は気をつける必要があるでしょう。やみくもに食べる量を調整するのは、やはり危険です。

正しい知識を持てばむやみに糖質を避けなくていいことがわかる

栄養素について、正しい知識を持つ必要がありますね。

体の中でエネルギーとして使われる栄養素は、タンパク質、糖質(炭水化物)、脂質の3種類ですが、ビタミンやミネラルなど体に必要な栄養素はほかにもあって、それらは単品でチョイスするようなものではありません。
メディアの影響だと思いますが、「これさえ摂れば大丈夫、という食品を教えてくれ」と言われる患者さんが増えています。しかし、食事というのは、いろいろなものを一緒に食べることによって、偶然的に必要な栄養素が充足されるという側面があり、サプリメントとかプロテインとか、それだけでこと足りる魔法のような食品は存在しないと思ったほうがいいでしょう。
正しい知識を持っていただくことが大切ですから、各栄養素がどういうグループ分けになっているのか、それらの栄養素を食品に置き換えるとどうなるのか、また、それぞれのエネルギーなどについては、「食品交換表」を使って、しっかりお話しするよう心がけています。

アスリートなどは、体感しながら自分なりに適切な糖質補給法を模索していると聞きます。

Ⅰ型糖尿病のマラソン選手の方とお話ししたところ、マラソンをする前はわざと血糖を上げておくと言っていました。走っているうちにどんどん血糖が下がってしまうので、最初は上げておくくらいでちょうどいいらしく、一定の間隔で糖質を補給して血糖値を保ちながら走っているそうです。体内でグリコーゲンが枯渇したとき、やはりガクンとパフォーマンスが落ちてしまうということでしょうね。そうなるタイミングについては、経験上、ご自分でよくわかっているようです。
アスリートに限らず、エネルギーの消費量が増えたら、その分食べる量を増やす必要があります。食べる量と消費量が見合っていれば体重は変わりません。それを目安にしながら調整していけばいいでしょう。
タンパク質を効率よく筋肉に変えたい場合も、ベースとなるエネルギーは担保しなければなりません。筋肉をつくるためにプロテインの摂取量ばかり増やすのではなく、すべての栄養素について同じ比率で上げていくのがベストな方法です。
先ほどもお話ししたように、糖質というのは真っ先にエネルギーとして消費される栄養素であり、活動するために必要なエネルギー源ですから、「糖=太る」というイメージだけで過剰に避けるのはよくありません。

基本的には、皆、同じスタンスでいいわけですね。

そうです。健康な方も患者さんも、基本的な考え方は変わりません。臓器や代謝に特に問題がない場合、適切な割合(比率)は誰でも一緒です。
ただ、人それぞれに嗜好や食品に対するイメージがあるので、「ご飯をこんなには食べられません」と言う方には、「じゃあ、パンにしてみますか?」などと提案して、なるべく比率がぶれないように配慮しています。
こういう基本的な知識さえあれば、必要以上に糖質(主食)を避けなくてもいいことが、皆さんにもおわかりいただけるのではないでしょうか。

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アスリートの体づくりに不可欠な糖質を粉飴で補う

日本体育大学 体育学部 准教授
岡田 隆 様

日本体育大学 体育学部 准教授。1980年生まれ。日本体育大学大学院体育科学研究科修了。東京大学大学院総合文化研究科博士後期課程単位取得満期退学。理学療法士。日本体育協会公認アスレティックトレーナー。日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道)。ボディビルダーとしても活躍しており、2014年の東京オープンボディビル選手権大会70kg級で初出場、初優勝。また2016年には、日本社会人ボディビル選手権大会において体重無差別カテゴリーで優勝している。

アスリートの体づくりに不可欠な糖質を粉飴で補う

ボディビルにおける最短効率のトレーニングをスポーツに取り入れる

岡田先生はボディビルで輝かしい経歴をお持ちですが、いつ頃から始められたのですか。

始めたのが遅くて、ボディビルの大会に初めて出場したのは2014年のことです。
ある学生がボディビルの大会に出たいという夢を持って、僕が教えている大学に入学してきました。僕自身、柔道選手だったので、補強のためのトレーニングは高校生の頃からずっと続けてきましたが、ボディビルはやっていなかったんです。トレーニングについては教えられても、ボディビルで勝つための指導は難しいと思い、自分も実際にやってみようと考えました。
彼と一緒に研究しながらボディビルのトレーニングと指導を行っているうちに、気がついたらボディビルダーになっていました(笑)。トレーニング歴としては22年くらいだと思いますが、ボディビルダーとしては3年くらいですね。

柔道の補強としてのトレーニングとボディビルのトレーニングは、やはり別物なのですか。

違いますね。細かい違いはたくさんありますが、それを一般の方にお話ししても伝わりづらいでしょう。ただ、ボディビルというのは、肉体づくりに特化した競技なので、柔道に生かせる要素は非常にたくさんあります。ここは、これまで柔道やそのほかのスポーツが取り入れてこなかった部分、つまり不勉強だった部分です。
ボディビルダーは体づくりのスペシャリストですから、そのトレーニングには最短効率のものが詰まっています。体をつくるために無駄なものを徹底的に排除しないと勝てない競技なので、とにかく無駄なものを排除していき、いいものがより良い形で残っている状態をつくります。そういうボディビルの要素をほかのスポーツにもうまく取り入れていくことで、結果が出せるようになると考えています。

糖質を活用することのアドバンテージ

アスリートに糖質が必要だということは一般にあまり知られていないような印象がありますが、岡田先生が指導されているスポーツの現場ではいかがですか。

僕が今、教えている日本体育大学(日体大)の学生たちもそうだと思います。糖質はスポーツ選手の体づくりに役立つどころか、むしろマイナスだと思っている学生も少なくありません。たぶん、「糖質制限ダイエット」が世間に出すぎた影響でしょう。あの方法にはいい部分もたくさんあるのですが、マイナスの情報が独り歩きしてしまって、糖質がまるで悪者みたいになっていますよね。
たとえば、僕がコンビニでおにぎりを買っていると、「え? おにぎりを食べるんですか?」と驚かれます。糖質について間違った知識を持っている学生が多いわけです。
なので、糖質は元気にスポーツをするためのガソリンであり、ガソリンを使い切った後にはガソリンを再注入して筋肉に元気を入れないといけないということを、柔道の日本チームには徹底して教えました。その成果は、昨年のリオオリンピックでの日本男子柔道、全階級メダル獲得という井上康生監督の偉業の一つの要因となっていれば嬉しいですね。

岡田先生はリオオリンピックで柔道と水球の日本代表チームを指導されました。初出場で金メダルを獲得した男子柔道90kg級のベイカー茉秋選手も、ボディビルのトレーニングを取り入れたと伺いました。

彼が成功したのは、間違いなくそのおかげだと思います。何と言っても、ボディビルジムの名門サンプレイの会員として、日本屈指のボディビル指導者である宮畑豊会長から指導を受けているからです。90kg級というのは、典型的なボディビルダーのような異常な筋量を有した選手が多く、日本人が勝つのは難しいといわれている階級でした。かなり過酷なウエイトトレーニング+栄養学的なアプローチがうまくいかなかったら体が壊れてしまう可能性もありますから、結果が出て本当に良かったと思いますね。
水球の日本代表もアジアチャンピオンになって、32年ぶりにオリンピックに出場しました。トレーニングや食事改革を受け入れて、トレーニングと食事、さらに水中練習の時間をうまくコントロールしてくれました。成果に少しでも貢献できていれば嬉しく思います。
やはり、運動と栄養というのは両輪であって、トレーニングを100点やっても栄養が60点だったら、60点しか出ないと思うんです。やはり、トレーニング100点、栄養100点を目指して積み上げていくからこそ、100点のパフォーマンスができるわけです。
体づくりをシリアスに取り組む子たちは糖質を活用することのアドバンテージをよく知っています。でも、まだまだ不勉強だったり意識が高くなかったりする学生も多いので、トップの選手たちが結果を出していくことで、糖質の重要性や正しい知識が広まっていけばいいなと思っています。
日体大でも(株)HプラスBライフサイエンスさんにサポートしていただいている部には、粉飴の入った段ボールが大量に積まれていますから、ほかの先生や学生たちが「これ何?」ってよく聞いてくるんですよ(笑)。僕が「これいいですよ」なんて言うと「ちょっともらっていい?」となって、粉飴がだんだん広まりつつあります。やはり、ボディビルや柔道の学生たちが使っていて結果を出しているのを見たら、ほかの子も使いたくなりますからね。最近ではカヌー部などにも広がっています。

糖質はむやみに避けるのではなく、大いに活用すべき

栄養学的なアプローチとしては、どのような説明をされているのですか。

人間の筋肉というのは車でいえばエンジンです。エンジンを動かすためにはガソリンが必要で、ガソリンになるのは三大栄養素の炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質しかありません。
今、「ケトジェニックダイエット」という、炭水化物を完璧にゼロにするダイエットが流行っています。脂質だけをガソリンにして動くというやり方で、この方法でもダイエットは可能ですが、人間の体は炭水化物と脂質をガソリンにしやすい性質を持っているので、両方をうまく使っていくのがベストだと思います。
スポーツをするには元気に動けなければいけませんし、食べて胃もたれを起こさないような食事のほうがいいわけです。その意味でも、炭水化物を避けるのではなく、大いに活用してほしいと思います。

ジョギングやフィットネス、ダイエットを含めて、スポーツに取り組む方が増えています。一般の方も、もっとこういう栄養のことを考えたほうがいいですよね。

人間である以上、栄養に気を使わなくていい人なんていないと思いますよ。粉飴を必要としない一般の方もいるとは思いますが、運動する方であれば間違いなく必要です。
ご飯や麺など炭水化物の摂取が多くて太っている人なら、先ほどの糖質制限ダイエットがハマると思いますが、日頃からバランスよく食べていれば、無理な糖質制限をしなくても痩せられます。
三大栄養素に要らないものなんてないはずですし、人間はいろいろなものを食べてきた歴史があって進化してきたわけです。それなのに糖質だけほとんどカットしてしまったら、短期間では効果が出ても、長い目で見たらリバウンドしやすくなるのではないでしょうか。
元気にスポーツをするためには、適切にガソリンを入れて使い切り、そして回復させることが基本です。そして、そのときに「どれくらい回復させるのか」を調整することが重要です。練習を100%やれないような栄養しか摂れていないとしたら、絶対にパフォーマンスは上がりません。

競技やトレーニングの内容によっても違うとは思いますが、パフォーマンスを上げるうえで、どれくらい糖質を摂ればいいのか、目安のようなものはありますか。

きちんとしたデータがないので、安易に目安を挙げることは控えたいと思います。運動の質・量や体質などによっても個人差があるでしょうし、1日単位で考えるべきなのか、もう少し短いスパンで考えるべきなのか、長期的な影響はないか、はっきりしたことはあまりわからないのが実情です。
ただ、摂る量の目安がわからなくて困っている方には、とにかく「体感すること」をお勧めします。たとえば、2時間の練習の中で、後半の30~45分のときに今までより元気にできているかどうか。まず、こういうことを考えてみてはどうでしょうか。
いきなりたくさん摂るのではなく、自分の状態を体感しながら、だんだん量を増やしていって、いいポイントを見つけるわけです。いっぱい飲んだからといって、100点が200点になるわけではありません。ガソリン補給にも上限はありますから。

トレーニングの質を高めるための栄養補給

良いトレーニングを行うためにも、まずは栄養補給のあり方を考える必要があるわけですね。

ガソリンとなる糖質の補給として、練習や試合の前に白米をたくさん食べるのは確かにいいのですが、激しい練習の後は食事を摂りにくくなります。僕自身、練習が終わった後にプロテインをいっぱい飲んでいたときは、ご飯が食べられなくなりました。知らず知らずのうちにご飯からのエネルギー摂取を減らしてしまうと、体づくりやパフォーマンスによくない影響を招いてしまいます。
また、トレーニングが終わると筋肉は太くなろうとします。言ってみれば、トレーニングというのは、その状態をつくるための手段のようなものなんですね。このとき筋肉を増やすために必要となるのがタンパク質です。
タンパク質は筋肉をつくりますので、そのタンパク質のもとになるアミノ酸を摂らないといけません。今はプロテインという形で摂ることが多いのですが、その吸収効率を上げるためにはインスリンというホルモンの作用が役立ちます。このインスリンを分泌させるうえで炭水化物(糖質)の摂取がとても有効なのです。
つまり、筋肉をつくるためのタンパク質を再注入するだけでなく、それにプラスしてインスリンの分泌をねらって、炭水化物(糖質)も積極的に摂っていくわけです。
一般の方はインスリンが分泌しすぎると糖尿病につながりますが、インスリンは酷使された筋肉に速やかに作用するため、スポーツ選手の場合、体のほかの部分にインスリンが過度に回って問題が起きるという心配はあまりありません。むしろそこは、糖質を味方につけてインスリンを利用してやる、という考え方をしたいところですね。

トレーニングの質を保つために大事なポイントはありますか。

選手自身もクオリティの高い動きができる準備を常にしておくべきで、トレーニング中の栄養補給についても考える必要があると思います。
柔道の場合、1日の稽古は2時間くらいですが、1時間はかなり良い質の動きができたとしても、残りの1時間は疲れて5割くらいの動きしかできないとしたら、稽古時間の半分はその中途半端な動きを覚える時間になってしまいます。稽古をただこなすことに意義を感じる人もいますが、むしろマイナスになる可能性もあるので、だったら帰って寝たほうがいいです。それに気づいていない人も多いですが、無駄になるだけですから。
逆に100%に近い動きを2時間まるまるできれば、ほかの人の2倍の稽古になるじゃないですか。それを1年続けたら大きな差になりますよね。
スポーツにおいては技術が非常に重要で、技術を習得するためには、長い時間、良い質の動きを続ける必要があります。1回2時間の稽古であれば、その時間をどれだけ使い切れているか、つまり最後まで集中できていることが本当に大事なんです。
やはり、「やらされる練習」じゃだめなんですね。毎日2時間一緒に稽古していても人によって伸び方に違いがあるのは、才能以上に「そこでちゃんとできているかどうか」の違いだと思います。
特に長い練習が必要な競技の場合、途中でどうしても集中力が落ちますから、随時、栄養補給として糖質を摂るのは、いい動きを保ち続けるためにも大切なことです。

栄養補給については、トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の3ポイントをきっちり押さえる必要があるということですね。

トレーニング前であれば、エネルギー源の炭水化物(糖質)として白米を摂ればいいと思います。ただし、トレーニング中やトレーニング後になると、消化吸収に使う血液が筋肉に回ってしまうので、固形のものを食べても消化吸収がうまくできません。
スポーツ選手にとって炭水化物はとても必要な栄養素ですが、ご飯、そば、パスタ、パンなどを練習中に食べるのはなかなか難しいものです。食べ物が胃に入るとお腹が痛くなったりすることさえあります。なので、摂り方の工夫が大事なポイントになってくるかと思います。
その点でも、粉飴のように水に溶いて飲めるものは使いやすくていいですね。練習中に少しずつ手軽に飲めるというのは粉飴の大きなアドバンテージだと思います。

リーズナブルでおいしくて元気になる。どんどん広めていきたい粉飴

粉飴はここ1年ほど、ボディビルダーの方々にかなり使っていただいています。女性のボディビル大会に伺ったところ、「粉飴を飲むと集中が切れない」ということをおっしゃってくださる選手がとても多くて驚きました。

そうなんです。セットが終わって休むときに、元気いっぱいだったら「よっしゃ、次すぐ行こう!」となりますが、粉飴を摂っていなかったら「もうちょっと休もう」となるかもしれません。自分でも気づかないうちに5~6%くらい集中力が落ちていて、気がつかないほどのちょっとした妥協が生まれたりする。そうやって知らず知らずのうちに練習の質を下げている可能性もあるわけです。
ここを詰めていく作業が選手にとっては非常に大事になります。こういう小さな差を埋めていく作業を毎日毎日積み上げていけるかどうか。それが競技での勝敗の境目になるように思います。
筋肉をものすごく使ったからといってすぐに筋肉がつくわけではないし、質の高い練習をしたからといってすぐにうまくなるわけでもない。栄養学的なアプローチというのは、1回で差が出るものではありません。でも、これを半年、1年と続けていけば、その分の上積みができることは確かです。だからこそ1回1回の練習を無駄にしたらだめなんです。

選手が粉飴を飲んだ後、明らかな変化を感じることはありますか。

すぐにわかりますよ、元気が出ますから(笑)。甘くてうまいから、一気に元気が出るのではないでしょうか。激しい練習をすればするほど、飲んだ効果を実感できます。
いろいろな摂り方があって、割ってチビチビ飲んでもいいし、疲れてきたところで一気に飲むのもありだと思います。サプリメントは効果の体感があまりないことが多いものですが、粉飴はいわばメシですからね。メシを食べたら元気になるでしょ? それと同じ効果が出ているのだと思います。

ほかの固形物に比べても、粉飴は吸収のスピードがまったく違います。また、非組み換え遺伝子の証明書や、残留農薬検査の結果も出しています。そういう意味では、ある程度の安全性も担保されているといえるのではないかと思います。

サプリメントに抵抗のある人は、商品の品質を気にする人が多いですね。肉を食べるのとサプリメントでタンパク質を摂るのとでは、栄養学的には大して変わらないのですが、サプリメントに使われる保存料が気になるようです。
そういう点で、今のお話はプラス要素になると思います。
それから、粉飴は値段がリーズナブルですよね。サプリメントや食事を極めようとすると、とにかくお金がかかるんです。特に学生アスリートの場合、お金をかけられないことでパフォーマンスが制限されているケースも多いので、こういう商品は本当に大事だなと思います。
粉飴の存在を知っている人は、その良さをよくわかっています。飲んだら本当に元気が出ますからね(笑)。ただ、日体大でも知らない学生が多いということは、世の中のほとんどの人は知らないということでしょうから、正しい栄養学の知識とともに、どんどん広めていかなければならないと思います。
正しい栄養補給によって「練習の質」が下がるのを食い止めることができれば、日本のスポーツ界はものすごいことになるはずです。これからは、もっともっとさまざまなスポーツシーンで粉飴を見られるようになるのではないでしょうか。

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粉飴はアスリートの栄養補給に最適な炭水化物です
-粉飴で身体をつくり、運動パフォーマンスを向上させよう-

医学博士 Sunlight Brain Research Center代表
長嶺 敬彦 様

長嶺敬彦先生は、これまで麻酔科医、へき地医療、精神科病院での身体管理医として、長年臨床をしてこられ、精神薬理学的な研究論文を多数発表されています。現在は、身体と脳機能に関して、病院スタッフ向けの楽しい講演活動をされながら、ご自身も、忙しい臨床の中で生活リズムを作るために、定期的に運動は続けてられています。
長嶺先生に、運動と栄養についてお話をうかがいました。

アスリートが運動する際の栄養補給において、炭水化物の摂取が欠かせないのはなぜなのでしょうか。

アスリートの間ではタンパク質やアミノ酸の補給が一般化しています。しかし炭水化物の補給に関しては意外と知識が普及していません。たしかにタンパク質は身体の構成成分ですから、適切な摂取が必要です。しかしアミノ酸を効率よくタンパク質の合成に結びつけるためには十分なエネルギーが必要です。速効性のあるエネルギー源として炭水化物(糖質)が重要です。

運動時の栄養補給についてアドバイスはありますか。効率良くエネルギーを摂取するためには、どのようなものが適しているのでしょうか。

運動前後では効率的なエネルギー摂取が必要です。適切なエネルギーの補給が行われないと、身体はカタボリズムに傾きます。その結果、身体のタンパク質が燃やされ、身体機能が低下します。そこで運動前後の効果的なエネルギー摂取として粉飴が注目されています。粉飴はでんぷんを分解してできるマルトデキストリンが主成分です。粉飴は溶け易く、ほとんど無味なため、さまざまなサプリメントと一緒に使うことができます。運動時の身体は、燃料としてグリコーゲンを優先的に利用します。グリコーゲンを適正レベルに保つと運動パフォーマンスは向上します。グリコーゲンを保つには炭水化物の補給が重要で、マルトデキストリン(maltodextrin)を主成分とする粉飴はこの目的にかないます。さらに運動後早期に粉飴を摂取することで、運動後の疲労回復も速まります。

マルトデキストリンはどのような働きをしますか。また、マルトデキストリンがアスリートの栄養補給に適しているのはなぜなのでしょうか。

マルトデキストリンは、グルコース*がα1,4-グリコシド結合で繋がったクリーム色の吸湿性がある粉末状の多糖です。わずかな程よい甘みがあり、匂いはほとんどありません。そしてその一番の特徴は体内への吸収に優れることです。食品に含まれる糖質の吸収度合いはGlycemic Index(グリセミック・インデックス;GI)で表示されます。GIはグルコースを基準の100として表示されますが、マルトデキストリンはグルコールと同等かより吸収が良い105と言われ、摂取により速やかに血糖を上昇させます。その結果、運動による低血糖を予防するだけでなく、インスリン分泌を刺激し、身体がカタボリズムに傾くことを防ぎます。運動後の栄養素補給には約2時間のゴールデンタイムがあると言われます。運動直後のこの短い時間帯は、高強度の運動で普通以上に失われた栄養素を補充するために、身体が盛んに栄養素を取り込むからです。補充するベストタイミングで、この時期に必須アミノ酸を多く含む消化の良いプロテインとともに粉飴を摂取すると良いでしょう。
*グルコースとは、ブドウ糖のことで、代表的な単糖の一つです。

アスリートの身体づくりにプロテインが必要であることは、広く知られるようになりました。同様に、炭水化物の重要性についても、多くの方々に知っていただく必要がありますね。

アスリートの身体づくりはプロテイン(タンパク質)だけで行うと勘違いされています。タンパク質は必要不可欠ですが、炭水化物を同時に摂取しなければ高強度の運動では代謝がカタボリズムに傾いて身体を燃やしてしまいます。強度が強い運動ほど、低血糖を起こすリスクが増えます。運動中ならびに運動後のエネルギー源として、炭水化物にもっと目を向ける必要があります。持久系スポーツでは運動中や運動後の素早いエネルギー摂取が重要で、その際に糖質をいかに上手に摂取するかが重要になります。身体への吸収に優れるマルトデキストリンを含む粉飴を上手に利用すると良いでしょう。グルコースも速効性があり良いですが、グルコースだけで補給するには甘すぎて飽きてしまいます。甘すぎず、溶けやすく、エネルギー補給が簡単に行える粉飴はアスリートの見方です。

長嶺先生は脳機能研究の分野でご活躍されてきました。今後の目標についてお聞かせください。

 臨床医として36年間勤務し、昨年から三光舎(Sunlight Brain Research Center)を立ち上げ、身体と脳機能の関連について研究しています。腸内細菌叢が精神機能に与える影響についても興味をもっています。三光舎のホームページを参照してください。今後も夫婦で定期的に運動を続け、ときには観光を兼ねて今まで出たことがない大会に出場することを目標にしています。そのためにも日々の栄養管理は重要ですね。強度の高い運動直後には粉飴による炭水化物の補給を行っています。

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